Ejercicio de respiración
Sigue el círculo que se expande y el punto que se mueve: inhala mientras crece, retén el aire mientras se detiene y exhala mientras se encoge. Elige respiración cuadrada, 4-7-8, coherente o tu propio ritmo, define la duración de la sesión y deja que unas campanas suaves o una voz guíen cada fase.
Última actualización:
Espacio empezar / pausar · Esc detener
Tu práctica
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Cómo usar Ejercicio de respiración
- Elige un patrón: cuadrada para concentrarte, 4-7-8 para relajarte, coherente o calma 4-6 para respirar lento y constante, o escribe tus propios tiempos.
- Configura la sesión: elige una duración en minutos o en ciclos. La línea del plan muestra la duración del ciclo, las respiraciones por minuto y cuántos ciclos harás.
- Elige los avisos: campanas, cuenco, tics, voz o silencio, y ajusta el volumen con la campana de prueba.
- Pulsa Empezar a respirar: tras la cuenta atrás, inhala mientras el círculo crece, retén el aire mientras se queda quieto y exhala mientras se encoge.
- Pausa o detén cuando quieras con los botones o con Espacio y Esc. Al terminar la sesión suena una campana de cierre y la sesión se guarda en tu historial.
Patrones de respiración de un vistazo
Cada patrón es un ciclo de hasta cuatro fases. El ritmo en respiraciones por minuto es simplemente 60 dividido entre la duración del ciclo en segundos, así que puedes comparar cualquier patrón personalizado con los ajustes de abajo.
| Patrón | Inhalar · retener · exhalar · retener | Ciclo | Respiraciones / min | Ciclos en 5 min | Uso típico |
|---|---|---|---|---|---|
| Cuadrada (box) | 4 · 4 · 4 · 4 | 16 s | 3.75 | 19 | Centrar la atención antes de una charla, un examen o una tarea difícil |
| 4-7-8 | 4 · 7 · 8 · 0 | 19 s | 3.16 | 16 | Relajarse en la cama; series cortas de unos 4 ciclos |
| Coherente / resonancia | 5.5 · 0 · 5.5 · 0 | 11 s | 5.45 | 27 | Sesiones tranquilas más largas de 10-20 minutos |
| Calma 4-6 | 4 · 0 · 6 · 0 | 10 s | 6 | 30 | Un primer ejercicio suave; la exhalación más larga resulta relajante |
| Triángulo | 4 · 4 · 4 · 0 | 12 s | 5 | 25 | Respiración cuadrada sin la retención con los pulmones vacíos |
| Adulto en reposo (para comparar) | sin patrón fijo | 3-5 s | unas 12-20 | - | Respiración normal sin guía |
En una sesión definida en minutos, la herramienta redondea al número entero de ciclos más cercano para que siempre termines al final de una exhalación (o de una retención vacía), nunca a mitad de una respiración. Por eso una sesión cuadrada de 5 minutos dura 19 ciclos, es decir, 5:04.
Cómo respirar en cada fase
- Inhalar (verde, el círculo crece): inhala por la nariz y deja que se expanda primero el abdomen y luego las costillas inferiores. Intenta llenar toda la fase de forma uniforme en lugar de tragar aire en el primer segundo.
- Retener (ámbar, el círculo sigue grande): mantén la garganta y los hombros relajados; la retención es una pausa, no un esfuerzo. Si notas tensión, reduce a la mitad el tiempo de retención en Personalizado.
- Exhalar (azul, el círculo se encoge): suelta el aire despacio por la nariz o con los labios fruncidos. La exhalación debe durar toda la fase; al hacerla más lenta es cuando la mayoría nota el efecto calmante.
- Retener vacío (gris): descansa con los pulmones vacíos antes de la siguiente inhalación. Por defecto, solo la respiración cuadrada usa esta fase.
Cómo crear tu propio patrón
Parte de un ajuste predefinido y cambia un número cada vez. Una progresión útil es alargar primero la exhalación (4-6, luego 4-8), porque una exhalación larga suele ser más fácil que una retención larga. Si quieres un ritmo más lento, añade medio segundo a la inhalación y a la exhalación y observa las respiraciones por minuto en la línea del plan. Mantén el patrón lo bastante cómodo como para repetirlo varios minutos sin jadear; si necesitas tomar una gran bocanada al final de un ciclo, el patrón es demasiado largo.
Consejos: siéntate erguido o túmbate boca arriba, practica a la misma hora cada día (el panel de historial guarda tus totales) y combina la sesión con el Temporizador de meditación o con un sonido de fondo suave del Generador de ruido blanco. Respira con suavidad, detente si te mareas y nunca practiques retenciones de aire en el agua o mientras conduces.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración cuadrada?
La respiración cuadrada (box breathing) es un patrón de cuatro partes con tiempos iguales: inhala durante 4 segundos, retén 4, exhala 4 y retén con los pulmones vacíos 4. Un ciclo dura 16 segundos, es decir, 3.75 respiraciones por minuto. Por esos lados iguales el marcador dibuja un cuadrado.
¿Cómo se hace la respiración 4-7-8?
Inhala en silencio por la nariz durante 4 segundos, retén el aire 7 segundos y luego exhala por la boca durante 8 segundos, a menudo con un soplido suave. Un ciclo dura 19 segundos, unas 3.2 respiraciones por minuto. La técnica la popularizó el Dr. Andrew Weil, que sugiere empezar con 4 ciclos cada vez; para eso, elige la duración de 4 ciclos.
¿Qué es la respiración coherente o de resonancia?
La respiración coherente consiste en respirar de forma suave a unas 5 a 6 respiraciones por minuto, con inhalación y exhalación iguales y sin retenciones. El ajuste usa 5.5 segundos para inhalar y 5.5 para exhalar, un ciclo de 11 segundos o unas 5.45 respiraciones por minuto. La respiración lenta en este rango se estudia mucho en la investigación sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca; tu ritmo más cómodo puede ser algo más rápido o lento, así que ajusta los tiempos personalizados si hace falta.
¿Por qué los tiempos van en segundos y no en cuentas?
Contar mentalmente se acelera o se ralentiza según tu estado de ánimo, así que el marcador usa segundos reales. Si 4 segundos te parecen demasiado largos o cortos, cambia a Personalizado y usa pasos de medio segundo, por ejemplo 3.5 o 5.
¿Puedo usarlo sin sonido o con los ojos cerrados?
Sí. Elige Silencio para seguir solo la animación, o mantén los ojos cerrados con campanas (un tono ascendente significa inhala, uno descendente exhala y una sola nota suave retén) o con indicaciones habladas. En el móvil también puedes activar la vibración en cada cambio de fase.
¿Qué hago si me mareo?
Detén el ejercicio y vuelve a respirar con normalidad. Las retenciones largas y las respiraciones muy profundas pueden causar mareo, sobre todo al principio. Respira con suavidad en lugar de forzar, acorta las retenciones o usa un patrón sin retenciones como calma 4-6. No practiques retenciones de aire mientras conduces o dentro del agua. Esta herramienta es para relajarse y no es un tratamiento médico.
¿Se guardan mis datos de práctica en algún sitio?
No necesitas cuenta y no se sube nada. Tus ajustes y el historial de sesiones completadas o detenidas se guardan solo en el almacenamiento local de tu navegador en este dispositivo, y puedes borrar el historial cuando quieras.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.