Temporizador de intervalos correr y caminar
Pasa de caminar a correr 30 minutos con un plan clásico de 5K de 9 semanas para principiantes, o define tus propios intervalos de carrera y caminata. Los avisos de voz te dicen cuándo correr y cuándo caminar, así puedes llevar el móvil en el bolsillo.
Última actualización:
Los tiempos van en minutos:segundos (p. ej. 2:30) o en segundos (p. ej. 90). La última caminata se omite cuando le sigue un enfriamiento.
Atajos: Espacio empezar / pausar · N saltar · R reiniciar. Consejo: deja esta pestaña abierta y en primer plano para que tu móvil siga reproduciendo los avisos.
Cómo usar Temporizador de intervalos correr y caminar
- Elige tu semana y tu entrenamiento en el plan 5K de 9 semanas, o cambia a Intervalos personalizados e introduce tu carrera, caminata y repeticiones.
- Revisa el resumen: muestra los intervalos, el tiempo total corriendo y la duración completa del entrenamiento.
- Pulsa Empezar entrenamiento. Cada sesión comienza con una caminata de calentamiento de 5 minutos.
- Sigue la voz y los pitidos: corre cuando oigas “Empieza a correr” y camina cuando oigas “Ahora camina”.
- Termina la caminata de enfriamiento y el entrenamiento quedará marcado en tu cuadrícula de progreso. Repite una semana si te resultó demasiado dura.
El plan 5K de 9 semanas para principiantes
Haz tres entrenamientos por semana con un día de descanso entre ellos. Cada entrenamiento empieza con una caminata enérgica de calentamiento de 5 minutos y termina con una caminata de enfriamiento de 5 minutos, que el temporizador añade automáticamente.
| Semana | Entrenamiento principal (días 1–3 salvo que se indique) | Tiempo corriendo |
|---|---|---|
| 1 | Corre 60 s, camina 90 s × 8 | 8 min |
| 2 | Corre 90 s, camina 2 min × 6 | 9 min |
| 3 | 2 × (corre 90 s, camina 90 s, corre 3 min, camina 3 min) | 9 min |
| 4 | Corre 3 min, camina 90 s, corre 5 min, camina 2:30, corre 3 min, camina 90 s, corre 5 min | 16 min |
| 5 | Día 1: corre 5 min, camina 3 min × 3 · Día 2: corre 8, camina 5, corre 8 · Día 3: corre 20 min | 15 / 16 / 20 min |
| 6 | Día 1: corre 5, camina 3, corre 8, camina 3, corre 5 · Día 2: corre 10, camina 3, corre 10 · Día 3: corre 22 min | 18 / 20 / 22 min |
| 7 | Corre 25 min | 25 min |
| 8 | Corre 28 min | 28 min |
| 9 | Corre 30 min | 30 min |
Consejos para entrenar corriendo y caminando
- Ve más despacio de lo que crees. Los tramos de carrera deben ser lo bastante fáciles como para decir unas palabras. La velocidad llega después.
- Camina con energía. Las pausas caminando son recuperación activa: balancea los brazos y sigue en movimiento.
- Descansa entre entrenamientos. Los músculos y tendones se adaptan en los días de descanso. Tres carreras por semana son más que suficientes para principiantes.
- Repite cuando haga falta. Si no pudiste terminar las carreras, repite la semana antes de avanzar.
- Usa correr/caminar más allá de los 5K. Muchos corredores experimentados usan proporciones fijas como 4 min corriendo / 1 min caminando en carreras largas. Introdúcelas en Intervalos personalizados.
- Consulta a un médico antes de empezar si tienes una afección cardíaca, has estado inactivo mucho tiempo o tienes cualquier problema de salud.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un plan de intervalos correr/caminar?
Un plan de correr/caminar alterna tramos cortos de carrera con pausas caminando. Los principiantes aumentan poco a poco los tramos de carrera, lo que permite que el corazón, los pulmones, los músculos y las articulaciones se adapten con menos riesgo de lesión o agotamiento. El plan integrado empieza con carreras de 60 segundos y progresa hasta 30 minutos de carrera continua en 9 semanas.
¿Cómo progresa el plan de 9 semanas?
La semana 1 alterna 60 segundos corriendo con 90 segundos caminando 8 veces. Las carreras se alargan a 90 segundos, luego a 3 y 5 minutos, y en la semana 5 el tercer entrenamiento es una carrera de 20 minutos. Las semanas 6 a 9 amplían la carrera continua a 22, 25, 28 y finalmente 30 minutos. Cada entrenamiento añade una caminata de calentamiento y otra de enfriamiento de 5 minutos.
¿Es lo mismo que Couch to 5K?
Sigue el programa clásico de 9 semanas para principiantes, muy difundido, en el que se basan muchas apps de estilo Couch to 5K: tres entrenamientos por semana con una caminata de calentamiento de 5 minutos. También puedes crear tus propios intervalos en el modo personalizado si sigues otro programa.
¿Y si una semana es demasiado dura?
Repítela. No pasa nada por tardar 12 semanas en lugar de 9. Corre lo bastante despacio como para poder hablar con frases cortas y deja al menos un día de descanso entre entrenamientos.
¿Funcionarán los avisos de voz con la pantalla apagada?
La mayoría de los móviles pausan las páginas web al bloquear la pantalla, lo que puede retrasar los avisos. Activa Mantener la pantalla encendida y deja esta pestaña abierta en primer plano. El temporizador se basa en el reloj real, así que el tiempo sigue siendo correcto aunque un aviso se retrase.
¿Correr 30 minutos significa que puedo correr 5K?
No siempre. 5 kilómetros (3.1 millas) en 30 minutos requieren un ritmo de 6:00 por km (unos 9:39 por milla). Muchos principiantes corren más despacio, así que terminar 5K puede llevar de 35 a 40 minutos. Sigue añadiendo unos minutos a tus carreras hasta cubrir la distancia.
¿Se guarda mi progreso?
Los entrenamientos completados se guardan en el almacenamiento local de este navegador en este dispositivo. No se sube nada y puedes borrar el registro en cualquier momento.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.