Calculadora de jet lag
Indica desde dónde y hacia dónde vuelas, tu vuelo y tus horarios habituales de sueño para obtener la diferencia horaria, una estimación de los días de recuperación y un plan día a día para ajustar tu sueño y aprovechar la luz antes y después de aterrizar.
Última actualización:
Antes de volar: ajusta tu sueño
| Día | Acostarte | Despertarte | Busca luz intensa | Evita la luz intensa |
|---|
Después de aterrizar: horario local y luz
| Día | Sueño (hora local) | Busca luz intensa | Evita la luz intensa | Desfase restante del reloj biológico |
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Este plan es educativo y se basa en reglas generales de la ciencia del sueño (aproximadamente 1 día por zona horaria para adaptarse; la luz después de tu temperatura corporal mínima adelanta el reloj y la luz antes de ella lo retrasa). No es un consejo médico. Consulta a un médico antes de tomar melatonina o medicamentos para dormir.
Cómo usar Calculadora de jet lag
- Elige las zonas horarias de origen y destino, por ejemplo America/New_York a Europe/Paris.
- Introduce el vuelo: fecha y hora local de salida y duración del vuelo.
- Añade tu hora habitual de acostarte y de despertarte, y elige cuántos días puedes prepararte y a qué ritmo ajustar.
- Pulsa Crear plan contra el jet lag para ver la diferencia horaria, la dirección, la estimación de recuperación y la hora de llegada.
- Sigue las tablas: ajusta tu sueño antes del vuelo y luego aprovecha las ventanas de luz después de aterrizar hasta que el plan indique Adaptado.
Cómo se elabora el plan contra el jet lag
- Diferencia horaria = desfase UTC del destino a la llegada − desfase UTC del origen a la salida, así que se tiene en cuenta el horario de verano en la fecha del vuelo.
- Dirección: una diferencia positiva significa volar hacia el este (adelantar el reloj) y una negativa, hacia el oeste (retrasarlo). Si la diferencia supera las 12 horas, se usa el camino más corto: +16 h se convierte en un retraso de 8 h.
- Antes del vuelo, la hora de acostarte y de despertarte se mueven cada día según el paso elegido (antes si vas al este, más tarde si vas al oeste) hasta el vuelo o hasta completar el ajuste.
- Después de aterrizar, se supone que el reloj biológico se pone al día aproximadamente 1 hora por día hacia el este y 1.5 horas por día hacia el oeste.
- Las ventanas de luz se sitúan alrededor de tu temperatura corporal mínima, unas 2 horas antes de tu hora habitual de despertar según tu hora biológica: la luz en las 3 horas posteriores adelanta el reloj y la luz en las 3 horas anteriores lo retrasa.
- La estimación de recuperación usa la regla clásica de aproximadamente 1 día por zona horaria, menos las horas que ajustaste antes del vuelo.
Ejemplo: de Nueva York a París
Un vuelo sale de Nueva York a las 18:00 del 19 de octubre de 2026 (EDT, UTC−4) y dura 7 h 30 min. París está en CEST (UTC+2), así que va 6 horas por delante y vuelas hacia el este.
- Aterrizas a las 05:30 UTC, que son las 07:30 en París pero solo la 01:30 en Nueva York.
- Ajustar 1 hora al día durante 3 días mueve un sueño de 23:00–07:00 a 20:00–04:00 antes de volar, así que al aterrizar te parecerá que son las 04:30.
- Las 3 horas restantes llevan unos 3 días. El día 1 evita la luz intensa a primera hora de la mañana y toma luz natural aproximadamente de 08:00 a 11:00.
Diferencias horarias típicas y recuperación
| Ruta (verano del hemisferio norte) | Diferencia | Dirección | Recuperación aproximada sin preparación |
|---|---|---|---|
| Londres → Nueva York | −5 h | Oeste | 3–5 días |
| Nueva York → Londres | +5 h | Este | unos 5 días |
| Los Ángeles → Tokio | +16 h (adaptarse como −8 h) | Como hacia el oeste | 5–8 días |
| Londres → Dubái | +3 h | Este | unos 3 días |
| Sídney → Londres | −9 h | Oeste | 6–9 días |
| París → Singapur | +6 h | Este | unos 6 días |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el jet lag?
Una regla general habitual es aproximadamente un día por cada zona horaria cruzada. Volar hacia el este cruzando 6 zonas horarias puede requerir unos 6 días para adaptarse por completo; los viajes hacia el oeste suelen ser algo más rápidos. Ajustar el sueño antes del vuelo acorta este tiempo.
¿El jet lag es peor volando hacia el este o hacia el oeste?
Para la mayoría de las personas volar hacia el este es más difícil, porque debes dormirte y despertarte antes de lo que quiere tu reloj biológico. El reloj biológico natural dura algo más de 24 horas, así que retrasarlo (volar hacia el oeste) es más fácil que adelantarlo.
¿Cómo ayuda la luz con el jet lag?
La luz es la señal más potente para el reloj biológico. La luz intensa en las horas posteriores a tu temperatura corporal mínima (normalmente unas 2 horas antes de tu hora habitual de despertar) adelanta el reloj; la luz en las horas previas lo retrasa. El plan muestra estas ventanas en hora local.
¿Qué pasa si la diferencia horaria es de más de 12 horas?
Entonces al cuerpo le resulta más fácil ajustarse en el sentido contrario. Por ejemplo, Tokio va 16 horas por delante de Los Ángeles en verano, pero adaptarse retrasando 8 horas, como si volaras hacia el oeste, es más rápido.
¿Debo adaptarme antes de un viaje corto?
En viajes de 2–3 días que cruzan pocas zonas horarias, muchos viajeros mantienen la hora de casa. Para estancias más largas, ajustar 1 hora al día durante 2–3 días antes de volar hace que los primeros días sean mucho más fáciles.
¿Esto es un consejo médico?
No. La calculadora usa reglas generales de la investigación sobre el sueño solo con fines educativos. Consulta a un médico antes de tomar melatonina o medicamentos para dormir, sobre todo si tienes algún problema de salud.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.