Calculadora de sueño
Elige la hora a la que necesitas despertarte, o a la que te vas a acostar, y obtén horas que coinciden con ciclos de sueño completos de 90 minutos, para despertarte entre ciclos y no en mitad de uno.
Última actualización:
Un adulto medio tarda unos 14 minutos en dormirse, y un ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos (entre 80 y 110).
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Cómo usar Calculadora de sueño
- Elige un modo: “Quiero despertarme a las…” para obtener horas de acostarte, o “Me voy a acostar a las…” para obtener horas de alarma.
- Introduce la hora, o pulsa Dormir ahora para usar la hora actual.
- Ajusta la configuración si sueles tardar más en dormirte o conoces la duración de tus propios ciclos.
- Pulsa Calcular y elige una de las horas resaltadas; 5 o 6 ciclos equivalen a entre 7.5 y 9 horas de sueño.
- Copia el resultado o cambia entre el formato de 12 h y de 24 h.
Cómo funciona la fórmula del ciclo de sueño
Una noche de sueño es una serie de ciclos. Cada uno pasa del sueño ligero (N1, N2) al sueño profundo de ondas lentas (N3) y después al sueño REM, donde ocurren la mayoría de los sueños. Un ciclo dura de media unos 90 minutos. Despertarse al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, suele resultar más fácil que salir de golpe del sueño profundo.
La calculadora usa dos fórmulas sencillas:
- Hora de acostarse = hora de despertar − (ciclos × duración del ciclo) − tiempo para dormirse
- Hora de despertar = hora de acostarse + tiempo para dormirse + (ciclos × duración del ciclo)
Ejemplo: necesitas levantarte a las 6:30 AM. Cinco ciclos son 5 × 90 = 450 minutos (7 h 30 min). Suma 14 minutos para dormirte y tendrás 464 minutos en total. 6:30 AM menos 7 h 44 min son las 10:46 PM. Para seis ciclos (9 horas) te acostarías a las 9:16 PM.
Tabla de horas de acostarse según la hora de despertar
| Despertar a las | 6 ciclos (9 h) | 5 ciclos (7.5 h) | 4 ciclos (6 h) |
|---|---|---|---|
| 5:00 AM | 7:46 PM | 9:16 PM | 10:46 PM |
| 5:30 AM | 8:16 PM | 9:46 PM | 11:16 PM |
| 6:00 AM | 8:46 PM | 10:16 PM | 11:46 PM |
| 6:30 AM | 9:16 PM | 10:46 PM | 12:16 AM |
| 7:00 AM | 9:46 PM | 11:16 PM | 12:46 AM |
| 7:30 AM | 10:16 PM | 11:46 PM | 1:16 AM |
| 8:00 AM | 10:46 PM | 12:16 AM | 1:46 AM |
Las horas incluyen 14 minutos para dormirse y suponen ciclos de 90 minutos.
¿Cuántas horas de sueño necesitas según tu edad?
| Grupo de edad | Sueño recomendado al día |
|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14–17 horas |
| Bebé (4–11 meses) | 12–15 horas |
| Niño pequeño (1–2 años) | 11–14 horas |
| Preescolar (3–5 años) | 10–13 horas |
| Edad escolar (6–13 años) | 9–11 horas |
| Adolescente (14–17 años) | 8–10 horas |
| Adulto (18–64 años) | 7–9 horas |
| Adulto mayor (65+ años) | 7–8 horas |
Estos rangos siguen las recomendaciones de la National Sleep Foundation de EE. UU. Un horario regular, un dormitorio oscuro y fresco y menos tiempo frente a pantallas antes de acostarte te ayudan a dormirte antes.
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona la calculadora de sueño?
El sueño transcurre en ciclos de unos 90 minutos, pasando por sueño ligero, profundo y REM. La calculadora suma a tu hora de acostarte el tiempo que tardas en dormirte y ciclos completos, o los resta de tu hora de despertar, para que la alarma suene al final de un ciclo, cuando estás en sueño ligero.
¿A qué hora debo acostarme si me despierto a las 7 AM?
Con los 14 minutos por defecto para dormirte y ciclos de 90 minutos, intenta acostarte a las 9:46 PM (6 ciclos, 9 horas) o a las 11:16 PM (5 ciclos, 7.5 horas). A las 12:46 AM solo tendrías 6 horas.
¿Cuántos ciclos de sueño necesito?
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño, es decir, 5 o 6 ciclos completos. Los adolescentes necesitan más, entre 8 y 10 horas, y los adultos mayores suelen estar bien con 7 a 8 horas.
¿Todos los ciclos de sueño duran exactamente 90 minutos?
No. Los ciclos suelen durar entre 80 y 110 minutos y varían de una persona a otra y a lo largo de la noche. 90 minutos es una media útil; cambia la duración del ciclo si sabes que la tuya es diferente.
¿Por qué me siento aturdido incluso después de dormir mucho?
Despertarte durante el sueño profundo provoca inercia del sueño, esa sensación de pesadez y confusión. Ajustar la alarma al final de un ciclo puede ayudar, pero lo más importante es tener un horario constante y dormir lo suficiente en total.
¿Esto es un consejo médico?
No. La calculadora ofrece estimaciones generales basadas en ciclos de sueño medios. Si a menudo te cuesta dormir o te sientes cansado durante el día, consulta a un médico.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.