Calculadora de consumo de agua
Introduce tu peso, tu nivel de actividad y el clima para estimar cuánta agua beber cada día, en litros, onzas líquidas estadounidenses, vasos y botellas de 500 ml, con un plan de hidratación hora por hora.
Última actualización:
Horario de hidratación por horas
| Hora | Beber | Total acumulado |
|---|
Esta es una estimación para adultos sanos. Las necesidades varían según la salud, la medicación y la sudoración; las personas con enfermedades cardíacas o renales deben seguir las indicaciones de su médico.
Cómo usar Calculadora de consumo de agua
- Introduce tu peso corporal y elige kg o lb.
- Elige tu nivel de actividad, o indica tú mismo tus minutos diarios de ejercicio.
- Selecciona tu clima y, si corresponde, embarazo o lactancia.
- Pulsa Calcular para ver tu objetivo diario en litros, onzas, vasos y botellas.
- Indica tu hora de levantarte y de acostarte para obtener un horario de hidratación por horas.
Cómo funciona la fórmula de consumo de agua
La calculadora construye tu estimación diaria por pasos:
- Necesidad base = peso corporal (kg) × 35 ml
- Ejercicio = 350 ml por cada 30 minutos de actividad al día
- Clima = (base + ejercicio) × 0%, 10%, 20% o 30%
- Embarazo +300 ml o lactancia +700 ml
- Opcionalmente, resta el 20% que suele proceder de los alimentos
Ejemplo: una persona de 70 kg que hace 45 minutos de ejercicio al día en un clima templado. Base: 70 × 35 = 2,450 ml. Ejercicio: 45 ÷ 30 × 350 = 525 ml. Clima: (2,450 + 525) × 10% = 297.5 ml. Total ≈ 3,270 ml, o unos 3.3 litros (unas 111 fl oz estadounidenses, unos 13.8 vasos). Si el 20% procede de los alimentos, la cantidad que hay que beber es de unos 2.6 litros.
Consumo de agua según el peso corporal
| Peso | Necesidad base | fl oz (EE. UU.) | Vasos (8 oz) | Con 30 min de ejercicio |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 1.75 L | 59 | 7.4 | 2.10 L |
| 60 kg (132 lb) | 2.10 L | 71 | 8.9 | 2.45 L |
| 70 kg (154 lb) | 2.45 L | 83 | 10.4 | 2.80 L |
| 80 kg (176 lb) | 2.80 L | 95 | 11.8 | 3.15 L |
| 90 kg (198 lb) | 3.15 L | 107 | 13.3 | 3.50 L |
| 100 kg (220 lb) | 3.50 L | 118 | 14.8 | 3.85 L |
Los valores son antes de cualquier ajuste por clima. Como referencia, las Academias Nacionales de EE. UU. sugieren una ingesta total de líquidos de unos 3.7 L al día para los hombres y 2.7 L para las mujeres, incluida el agua de los alimentos.
Señales de que podrías necesitar más agua
La sed es una buena guía para la mayoría de los adultos sanos. La orina de color amarillo pálido suele indicar una buena hidratación, mientras que la orina amarilla oscura, el dolor de cabeza, el cansancio y los mareos pueden ser señales de deshidratación. Necesitas más líquido con calor, a gran altitud, durante una enfermedad con fiebre, vómitos o diarrea, y en entrenamientos largos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber al día?
Una regla práctica habitual es unos 35 ml de líquido por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a unos 2.5 litros para un adulto de 70 kg, más una cantidad extra por el ejercicio y el calor. La calculadora suma esos ajustes por ti.
¿El resultado incluye el agua de los alimentos?
De forma predeterminada, el resultado es tu necesidad total de líquidos. Alimentos como la fruta, la verdura y la sopa suelen aportar alrededor del 20% del agua diaria, así que marca la opción de alimentos para ver solo la cantidad que necesitas beber.
¿Cuánta agua extra necesito cuando hago ejercicio?
Aproximadamente 350 ml (unas 12 oz) por cada 30 minutos de ejercicio, más con calor o si sudas mucho. Las sesiones largas o intensas también pueden requerir electrolitos.
¿Cuánta agua debo beber durante el embarazo o la lactancia?
Las autoridades sanitarias sugieren unos 300 ml extra al día durante el embarazo y unos 700 ml extra durante la lactancia, además de tus necesidades habituales.
¿El café y el té cuentan como consumo de agua?
Sí. El café, el té, la leche y otras bebidas cuentan para tu ingesta de líquidos. La cafeína moderada solo tiene un efecto diurético leve, aunque el agua natural es la mejor opción para el día a día.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede bajar el sodio en sangre (hiponatremia). Reparte la ingesta a lo largo del día y no te fuerces a beber mucho más de lo que necesitas. Las personas con enfermedades cardíacas o renales deben seguir las indicaciones médicas.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.