Calculadora de siestas
Elige un tipo de siesta y la hora a la que te acostarás para saber la hora exacta a la que poner la alarma, qué tan aturdido es probable que te sientas y la mejor franja para dormir la siesta según la hora a la que te despertaste.
Última actualización:
La mayoría necesita 5–15 minutos
Cómo usar Calculadora de siestas
- Elige un tipo de siesta: una siesta energizante de 20 minutos para un impulso rápido o un ciclo completo de 90 minutos cuando tengas tiempo.
- Ingresa cuándo te acostarás y cuánto sueles tardar en dormirte.
- Añade tu hora de despertar y de acostarte para ver la mejor franja para la siesta de hoy.
- Pon la alarma a la hora indicada y revisa el riesgo de aturdimiento.
- Compara otras duraciones en la tabla si tu horario es flexible.
Cómo funciona la calculadora de siestas
La hora de la alarma es una simple suma: alarma = hora de acostarse + tiempo para dormirse + duración de la siesta. Si te acuestas a la 1:30 PM, te duermes en 10 minutos y haces una siesta energizante de 20 minutos, la alarma debe sonar a las 2:00 PM.
La valoración del aturdimiento se basa en cómo avanza normalmente el sueño. Pasas por el sueño ligero (fases N1 y N2) en los primeros 20 minutos aproximadamente, llegas al sueño profundo de ondas lentas (N3) tras unos 30 minutos y completas un ciclo entero, a menudo con un breve periodo REM, hacia los 90 minutos. Despertarse durante el sueño profundo provoca la mayor inercia del sueño. Son promedios: la duración del ciclo varía de una persona a otra y entre la noche y el día, y alguien con mucha falta de sueño puede caer antes en el sueño profundo.
La mejor franja para la siesta es de 6 a 8 horas después de despertarte, cuando el reloj biológico produce un bajón natural de alerta (el conocido bajón de después de comer). La calculadora también avisa si tu siesta termina menos de 6 horas antes de acostarte, una pauta general para proteger el sueño de esta noche.
Comparación de duraciones de siesta
| Siesta | Duración | Fase al despertar | Ideal para | Inconveniente |
|---|---|---|---|---|
| Minisiesta | 5–10 min | Sueño ligero | Un reinicio rápido entre tareas | Beneficio menor |
| Siesta energizante | 10–20 min | Sueño ligero | Alerta y buen ánimo con poco aturdimiento | Ninguno para la mayoría |
| Siesta con cafeína | Unos 20 min | Sueño ligero | Alerta extra, p. ej. antes de manejar | No para la tarde avanzada ni la noche |
| Siesta media | 30–60 min | A menudo sueño profundo | Algún beneficio para la memoria | La mayor inercia del sueño |
| Siesta de ciclo completo | Unos 90 min | Fin de un ciclo | Recuperarse de una noche corta, creatividad | Ocupa una buena parte del día; puede retrasar la hora de dormir |
Consejos para una mejor siesta
- Pon una alarma. Sin ella, una siesta de 20 minutos se convierte fácilmente en una hora de sueño profundo.
- Duerme la siesta en un lugar oscuro, silencioso y algo fresco; un antifaz y tapones para los oídos ayudan en el trabajo.
- Date unos minutos de luz, agua o movimiento después de despertar antes de manejar o hacer algo que requiera plena concentración.
- Quienes trabajan por turnos pueden hacer una siesta de 90 minutos antes de un turno de noche y siestas cortas en los descansos, si se permite.
- Las siestas no sustituyen el sueño nocturno regular. Si dependes de ellas todos los días, revisa primero tu sueño nocturno.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar una siesta?
Para un impulso rápido de alerta, de 10 a 20 minutos suele ser lo mejor porque te despiertas del sueño ligero. Si tienes tiempo, una siesta de 90 minutos te permite completar un ciclo de sueño entero. Las siestas de unos 30 a 60 minutos son las que más probablemente te dejarán aturdido.
¿Por qué me siento peor después de una siesta?
Esa sensación de pesadez y aturdimiento se llama inercia del sueño. Ocurre cuando te despiertas del sueño profundo de ondas lentas, al que la mayoría de las personas llega tras unos 30 minutos. Suele desaparecer en 15 a 30 minutos, pero las siestas cortas evitan la mayor parte.
¿Cuál es el mejor momento del día para dormir la siesta?
Para la mayoría de las personas, el bajón natural de alerta llega a primera hora de la tarde, unas 6 a 8 horas después de despertar, es decir, de 1 a 3 PM para alguien que se levanta a las 7 AM. Dormir la siesta a última hora de la tarde o por la noche dificulta conciliar el sueño por la noche.
¿La calculadora incluye el tiempo que tardo en dormirme?
Sí. La hora de la alarma es la hora a la que te acuestas más los minutos que necesitas para dormirte más la duración de la siesta. La mayoría de las personas necesitan de 5 a 15 minutos; ingresa 0 si te duermes al instante.
¿Qué es una siesta con café?
Una siesta con café consiste en tomar una taza de café justo antes de una siesta corta de unos 20 minutos. La cafeína tarda unos 20 a 30 minutos en hacer efecto, así que empieza a actuar cuando te despiertas. Evítala a última hora del día porque la cafeína puede alterar el sueño nocturno.
¿Qué es una siesta NASA?
Hace referencia a un estudio de la NASA con pilotos de vuelos de larga distancia en el que un descanso planificado de unos 40 minutos, con unos 26 minutos de sueño real, mejoró la alerta y el rendimiento. A una siesta de unos 26 minutos se le suele llamar siesta NASA.
¿Es malo dormir la siesta todos los días?
Las siestas cortas están bien para la mayoría de los adultos sanos. Si necesitas siestas largas todos los días pese a dormir bien por la noche, o sientes mucho sueño durante el día, conviene consultar a un médico, porque puede ser señal de un problema de sueño.
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