Calculadora de deuda de sueño
Suma el sueño de la última semana y compáralo con lo que realmente necesitas. Verás tu deuda de sueño, tu promedio por noche, qué noches se quedaron cortas y un plan sencillo para recuperarte poco a poco.
Última actualización:
La mayoría de los adultos necesita 7–9 horas.
Cómo usar Calculadora de deuda de sueño
- Indica tu necesidad de sueño, normalmente 7–9 horas en adultos.
- Introduce las horas que dormiste cada noche de la última semana (6.5 = 6 h 30 min).
- Elige cuánto tiempo extra puedes dormir cada noche para recuperarte.
- Pulsa Calcular deuda de sueño para ver la deuda, el promedio y el plan.
- Sigue el plan de recuperación acostándote antes en lugar de quedarte mucho tiempo en la cama por la mañana.
Cómo funciona la fórmula de la deuda de sueño
Deuda de sueño = (necesidad de sueño × 7) − total de horas dormidas esta semana
Ejemplo: necesitas 8 horas (56 por semana) y dormiste 6.5 + 7 + 6 + 6.5 + 7 + 9 + 8.5 = 50.5 horas, así que la deuda de sueño es 56 − 50.5 = 5.5 horas. Con 1 hora extra de sueño por noche la recuperarías en unas 6 noches.
Horas de sueño recomendadas por edad
| Grupo de edad | Horas recomendadas cada 24 h |
|---|---|
| Edad escolar (6–12 años) | 9–12 |
| Adolescentes (13–18 años) | 8–10 |
| Adultos (18–64 años) | 7–9 (al menos 7) |
| Adultos mayores (65+) | 7–8 |
Fuentes: American Academy of Sleep Medicine (niños y adolescentes, adultos 7+), National Sleep Foundation (rangos para adultos y adultos mayores).
Consejos para saldar la deuda de sueño
- Adelanta la hora de acostarte 15–30 minutos durante una o dos semanas en lugar de levantarte tarde.
- Mantén una hora fija para despertarte, incluso los fines de semana.
- Las siestas cortas de 20–30 minutos antes de media tarde pueden ayudar sin perjudicar el sueño nocturno.
- Evita la cafeína a última hora del día y las pantallas justo antes de dormir.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la deuda de sueño?
La deuda de sueño (o déficit de sueño) es la diferencia entre el sueño que tu cuerpo necesita y el que realmente consigues. Si necesitas 8 horas pero duermes 6, acumulas 2 horas de deuda esa noche.
¿Cómo se calcula la deuda de sueño?
Deuda de sueño = (necesidad de sueño × 7) − total de horas dormidas en la semana. La calculadora también muestra el déficit bruto solo de las noches cortas, porque dormir más el fin de semana compensa en parte las pérdidas entre semana.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos?
La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan al menos 7 horas por noche para adultos de 18 a 60 años. La National Sleep Foundation sugiere 7–9 horas para adultos y 7–8 horas para mayores de 65; los adolescentes necesitan 8–10 horas.
¿Se puede recuperar el sueño perdido?
En parte. Dormir un poco más durante varias noches o echar siestas cortas ayuda a recuperar unas pocas horas perdidas. Los estudios sugieren que dormir más el fin de semana no revierte por completo los efectos de dormir poco de forma crónica, así que lo más importante es un horario constante.
¿Cuánto se tarda en recuperar la deuda de sueño?
Divide la deuda entre el sueño extra que añades cada noche. Ocho horas de deuda recuperadas a razón de 1 hora extra por noche llevan unas 8 noches. Añadir 30–60 minutos suele ser más sostenible que una sola noche muy larga.
¿Es malo dormir mucho más los fines de semana?
Los grandes cambios en la hora de despertar (el llamado “jet lag social”) pueden desajustar tu reloj biológico y hacer más difíciles los lunes por la mañana. Intenta mantener la hora de despertar dentro de un margen de una hora y acuéstate antes.
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