Creador de secuencias de yoga
Crea una clase de yoga o una práctica en casa en minutos: arrastra posturas desde la biblioteca ilustrada a tu secuencia, define cuánto mantener cada una y pulsa Reproducir para un temporizador guiado con campanadas e indicaciones habladas, o imprime un plan de clase ordenado.
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Cómo usar Creador de secuencias de yoga
- Empieza con una plantilla o borra la secuencia y comienza con un plan vacío.
- Arrastra posturas desde la biblioteca a la secuencia (o pulsa Añadir); usa la búsqueda y el filtro de categorías para encontrarlas.
- Define los tiempos de mantenimiento en segundos y marca Ambos lados en las posturas que se hacen a la derecha y a la izquierda.
- Pulsa Reproducir secuencia para practicar con el temporizador, las campanadas y las indicaciones de voz opcionales.
- Imprime el plan de clase o cópialo como texto para compartirlo con tus alumnos.
Cómo estructurar una clase de yoga
| Fase | Parte de una clase de 60 min | Posturas de ejemplo en la biblioteca |
|---|---|---|
| Centrarse y respirar | 3-5 min | Postura fácil, Postura del niño |
| Calentamiento | 5-10 min | Gato, Vaca, Perro boca abajo, Estocada baja |
| Saludos al sol | 8-12 min | Montaña, Saludo hacia arriba, Flexión hacia delante, Media elevación, Plancha, Chaturanga, Perro boca arriba |
| De pie y equilibrio | 12-18 min | Guerrero I y II, Triángulo, Ángulo lateral, Árbol, Media luna, Guerrero III |
| Suelo: sentadas, torsiones, caderas | 8-12 min | Bastón, Flexión hacia delante sentada, Medio señor de los peces, Paloma, Ángulo atado |
| Extensiones e inversiones | 5-8 min | Puente, Camello, Vela con apoyo, Piernas en la pared |
| Vuelta a la calma y descanso | 8-12 min | Bebé feliz, Torsión tumbada, Postura del cadáver (Savasana) |
Tiempos de mantenimiento por estilo
- Vinyasa / flow: 1-5 respiraciones por postura (unos 5-30 segundos), enlazadas con movimiento.
- Hatha: 30-60 segundos por postura con una pausa entre ellas.
- Yin: 3-5 minutos en posturas pasivas en el suelo, como Paloma, Ángulo atado o Esfinge.
- Restaurativo: 5-10 minutos en posturas totalmente apoyadas, como Piernas en la pared.
Una respiración lenta dura unos 4-6 segundos, así que "cinco respiraciones" son aproximadamente 20-30 segundos. El tiempo total que se muestra sobre la secuencia suma cada mantenimiento (el doble en las posturas que se hacen a ambos lados) más el tiempo de transición entre posturas.
Consejos de secuenciación
- Calienta la columna y las caderas antes de extensiones profundas, torsiones o aperturas de cadera.
- Después de una extensión, haz una postura neutra o una flexión hacia delante suave, y equilibra las posturas intensas con descanso.
- Haz las posturas de un solo lado a ambos lados en el mismo orden (derecha y luego izquierda) para que los alumnos puedan seguirte.
- Mantén Savasana: 5 minutos en una clase de 60 minutos es un buen mínimo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener cada postura de yoga?
En los estilos fluidos (vinyasa) muchas posturas se mantienen de una a cinco respiraciones, aproximadamente de 5 a 30 segundos. En las clases de hatha son habituales los mantenimientos de 30 segundos a un minuto, y en la práctica yin o restaurativa las posturas se mantienen de 3 a 5 minutos o más. Savasana al final suele durar de 5 a 10 minutos. Ajústalo a tu nivel y comodidad.
¿Cómo se secuencia una clase de yoga?
Una estructura habitual es: centrarse y respirar, calentamiento suave (gato-vaca, postura del niño), saludos al sol, posturas de pie y de equilibrio, una postura cumbre, posturas sentadas, torsiones y aperturas de cadera, extensiones suaves o inversiones, una vuelta a la calma y finalmente savasana. Las plantillas siguen este arco.
¿Qué hace 'ambos lados'?
En las posturas de un solo lado, como el guerrero II, el árbol o la paloma, marcar Ambos lados reproduce la postura a la derecha y luego a la izquierda, cada una durante el tiempo que definas. La duración total de la clase cuenta ambos lados.
¿Cómo se calcula el tiempo total?
El tiempo total es la suma de todos los mantenimientos (el doble para las posturas a ambos lados) más el tiempo de transición entre posturas multiplicado por el número de transiciones. Por ejemplo, 12 posturas con una media de 30 segundos y una transición de 5 segundos suman 12 × 30 + 11 × 5 = 415 segundos, unos 7 minutos.
¿Las indicaciones de voz y las campanadas son grabaciones?
No. Las campanadas se sintetizan con la Web Audio API y los anuncios usan las voces integradas de tu navegador, así que no se descarga nada. La disponibilidad de voces depende de tu dispositivo.
¿Es seguro para principiantes?
La herramienta solo te ayuda a planificar y cronometrar una práctica; no es un consejo médico. Muévete dentro de un rango cómodo, omite cualquier postura que te cause dolor y consulta a un profesor cualificado o a un profesional de la salud si estás embarazada, lesionado o eres nuevo en el yoga.
¿Se guarda mi secuencia?
Sí, se guarda en el almacenamiento local de tu navegador en este dispositivo. Usa Imprimir plan de clase o Copiar como texto para conservarla o compartirla en otro lugar.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.