Calculadora de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de la cinta métrica de la Marina de EE. UU. (US Navy) o a partir de tu IMC y edad, y mira dónde te sitúas en la tabla de grasa corporal de ACE junto con tu masa grasa y masa magra.
Última actualización:
Mide el cuello justo debajo de la laringe y la cintura en horizontal a la altura del ombligo, relajado, sin apretar la cinta.
Categorías de grasa corporal (ACE)
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5% | 10–13% |
| Atletas | 6–13% | 14–20% |
| En forma | 14–17% | 21–24% |
| Promedio | 18–24% | 25–31% |
| Obesidad | 25%+ | 32%+ |
Cómo usar Calculadora de grasa corporal
- Elige un método: US Navy si tienes una cinta métrica, o IMC si solo conoces tu peso y estatura.
- Elige tu sexo y las unidades, métricas o imperiales.
- Ingresa tus medidas: estatura, cuello y cintura (y caderas en mujeres), o peso y edad para el método IMC.
- Pulsa Calcular para ver tu porcentaje de grasa corporal y tu categoría ACE.
- Añade tu peso para ver tu masa grasa y tu masa magra.
La fórmula de grasa corporal US Navy
El método US Navy estima la grasa corporal a partir de medidas de circunferencia y la estatura, todas en pulgadas:
- Hombres: % de grasa corporal = 86.010 × log10(cintura − cuello) − 70.041 × log10(estatura) + 36.76
- Mujeres: % de grasa corporal = 163.205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log10(estatura) − 78.387
Ejemplo: un hombre de 70 in de estatura (5 ft 10 in) con un cuello de 15 in y una cintura de 34 in. Cintura − cuello = 19, y log10(19) = 1.2788, así que el primer término es 86.010 × 1.2788 = 109.99. log10(70) = 1.8451, así que el segundo término es 70.041 × 1.8451 = 129.23. Grasa corporal = 109.99 − 129.23 + 36.76 ≈ 17.5%, que está en el rango En forma. Con 176 lb son unas 30.8 lb de masa grasa y 145.2 lb de masa magra.
La fórmula por IMC (Deurenberg)
Cuando solo conoces el peso, la estatura y la edad, la grasa corporal se puede estimar a partir del IMC: % de grasa corporal = 1.20 × IMC + 0.23 × edad − 10.8 × sexo − 5.4, donde sexo es 1 para hombres y 0 para mujeres. IMC = peso (kg) ÷ estatura (m)².
Ejemplo: una mujer de 35 años, 165 cm y 65 kg. IMC = 65 ÷ 1.65² = 23.9. Grasa corporal = 1.20 × 23.9 + 0.23 × 35 − 0 − 5.4 = 28.65 + 8.05 − 5.4 ≈ 31.3%, en el rango Promedio.
Tabla de porcentaje de grasa corporal por edad
Los rangos saludables aumentan ligeramente con la edad. Estos rangos citados con frecuencia provienen de Gallagher et al. (2000):
| Edad | Hombres: saludable | Hombres: exceso de grasa | Mujeres: saludable | Mujeres: exceso de grasa |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 | 8–19% | 20–24% | 21–32% | 33–38% |
| 40–59 | 11–21% | 22–27% | 23–33% | 34–39% |
| 60–79 | 13–24% | 25–29% | 24–35% | 36–41% |
Las estimaciones de grasa corporal son solo orientativas y no constituyen un diagnóstico médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el método US Navy de grasa corporal?
Para la mayoría de las personas, el método de la cinta de la Marina queda a unos 3 o 4 puntos porcentuales de un escáner DEXA o del pesaje hidrostático. La precisión depende de medir con cuidado y de forma constante, así que mide dos o tres veces y usa el promedio.
¿Dónde mido el cuello, la cintura y las caderas?
Mide el cuello justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Los hombres miden la cintura en horizontal a la altura del ombligo; las mujeres, en el punto más estrecho. Las caderas se miden en la parte más ancha de los glúteos. Mantén la cinta ajustada pero sin apretar y no metas el abdomen.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Según el American Council on Exercise, entre un 14 y un 24% va de en forma a promedio para los hombres, y entre un 21 y un 31% para las mujeres. La grasa esencial, el mínimo necesario para la salud, es de un 2 a 5% en hombres y de un 10 a 13% en mujeres.
¿Por qué el método por IMC es menos preciso?
El IMC solo usa el peso y la estatura, así que no distingue el músculo de la grasa. Las personas musculosas suelen obtener una sobreestimación y las personas con poco músculo una subestimación. Usa el método de la Marina siempre que puedas.
¿Qué es la masa corporal magra?
La masa corporal magra es todo lo que no es grasa: músculo, huesos, órganos y agua. Es tu peso menos tu masa grasa, donde la masa grasa es el peso × el porcentaje de grasa corporal.
¿Por qué las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal más alto?
Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial, que favorece la salud hormonal y reproductiva. Por eso los rangos saludables y las fórmulas son distintos para hombres y mujeres.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.