Calculadora de calorías TDEE
Descubre cuántas calorías quemas cada día (TDEE), cuántas debes comer para bajar, mantener o subir de peso y cómo repartirlas en proteínas, carbohidratos y grasas.
Última actualización:
Tu objetivo
Reparto de macros
Calorías en cada nivel de actividad
| Nivel de actividad | Calorías / día |
|---|
Cómo usar Calculadora de calorías TDEE
- Elige tus unidades (métricas o imperiales) e introduce tu sexo, edad, estatura y peso.
- Elige tu nivel de actividad. Sé sincero: la mayoría de las personas con trabajo de oficina que hacen ejercicio unas pocas veces por semana son "ligeramente" o "moderadamente" activas.
- Elige un objetivo para bajar, mantener o subir de peso. Tu objetivo diario de calorías se actualiza al instante.
- Elige un reparto de macros o define tus propios porcentajes para ver cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas comer cada día.
Cómo se calcula el TDEE
La calculadora primero estima tu tasa metabólica basal (TMB), las calorías que tu cuerpo usa en reposo total, con la ecuación de Mifflin-St Jeor:
| TMB de Mifflin-St Jeor | |
|---|---|
| Hombres | 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 |
| Mujeres | 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161 |
Luego la TMB se multiplica por un factor de actividad para obtener tu TDEE:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Día típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1–3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3–5 días por semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana |
| Extremadamente activo | 1.9 | Trabajo físico más entrenamiento |
Ejemplo
Un hombre de 30 años que mide 175 cm y pesa 75 kg tiene una TMB de 10 × 75 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,699 kcal. Si es moderadamente activo, su TDEE es 1,699 × 1.55 = 2,633 kcal al día. Comer unas 2,083 kcal al día (un déficit de 550 kcal) llevaría a perder aproximadamente 0.5 kg por semana.
Calorías para bajar de peso
Un kilogramo de grasa corporal almacena aproximadamente 7,700 kcal (unas 3,500 kcal por libra). Un déficit diario de 550 kcal suma alrededor de 0.5 kg por semana; 1,100 kcal al día son aproximadamente 1 kg por semana. Perder peso más despacio suele ser más fácil de mantener y ayuda a conservar el músculo, sobre todo si comes suficiente proteína y haces algo de entrenamiento de fuerza.
Esta calculadora ofrece estimaciones generales para adultos sanos y no es un consejo médico. Si estás embarazada, en período de lactancia, eres menor de 18 años o tienes una afección médica, pide consejo a un médico o dietista titulado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (gasto energético diario total) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluido tu metabolismo en reposo, el movimiento diario, el ejercicio y la digestión de los alimentos. Comer según tu TDEE mantiene tu peso estable.
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es la fórmula más recomendada para estimar la tasa metabólica en reposo (TMB). Para hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: lo mismo pero − 161 en lugar de + 5.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Un déficit de unas 500 calorías al día por debajo de tu TDEE lleva a perder aproximadamente 0.5 kg (1 lb) por semana. Perder peso más rápido requiere un déficit mayor, que es más difícil de mantener.
¿Es seguro comer muy pocas calorías?
Las ingestas muy bajas son difíciles de mantener y pueden dificultar obtener suficientes nutrientes. La calculadora te avisa cuando un objetivo está por debajo de los mínimos habituales (unas 1,200 kcal para mujeres y 1,500 kcal para hombres). Consulta con un médico o dietista antes de hacer un déficit grande.
¿Qué tan precisa es una calculadora de TDEE?
Es una estimación. Las necesidades reales de calorías pueden variar un 10% o más de una persona a otra. Usa la cifra como punto de partida, controla tu peso durante 2 a 3 semanas y ajusta entre 100 y 200 calorías si hace falta.
¿Cómo se calculan los macros?
Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo. La calculadora multiplica tu objetivo de calorías por cada porcentaje y lo divide entre esos valores para obtener los gramos.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.