Generador de plan de entrenamiento 5K
Elige un plan de correr/caminar para principiantes, un plan para correr los 5K completos o un plan por objetivo de tiempo, introduce la fecha de tu carrera y cuántos días por semana puedes entrenar. Obtienes un calendario día a día con cada sesión detallada, ritmos de entrenamiento para tu objetivo y un archivo de calendario que puedes imprimir o importar.
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Cómo usar Generador de plan de entrenamiento 5K
- Elige un tipo de plan: de cero a 5K si eres nuevo en el running, Correr los 5K completos si puedes trotar unos minutos, u Objetivo de tiempo para ir más rápido.
- Indica la fecha de tu carrera y cuántas sesiones por semana puedes hacer.
- Añade detalles: cuánto tiempo puedes correr sin parar, o tu objetivo y tu tiempo actual en 5K.
- Lee el plan: cada día muestra la sesión y exactamente qué hacer; pasa el ratón o toca para ver los detalles.
- Descarga el calendario (.ics) o imprime el plan, y marca las sesiones a medida que las completes.
Los tres tipos de plan de 5K
- De cero a 5K (correr/caminar) avanza en doce pasos, desde 8 × 1 minuto de trote con 90 segundos caminando hasta 30 minutos de carrera continua. Cada semana repite un paso tres veces, con 5 minutos de caminata rápida antes y después. El número de semanas que tengas decide lo rápido que subes los pasos.
- Correr los 5K completos parte del tiempo que ya puedes correr sin parar y alarga tus rodajes suaves hasta unos 30 minutos y tu tirada larga semanal hasta unos 40 minutos, más una sesión de fartlek con cambios de ritmo cortos y vivos.
- Objetivo de tiempo tiene tres sesiones clave por semana: series (repeticiones de 400 m al principio y después de 800 m y 1 km a ritmo objetivo), un tempo que crece de 12 a 25 minutos y una tirada larga suave de 35 a 55 minutos. Cada cuarta semana es más ligera para que tu cuerpo se adapte.
Todos los planes terminan con una semana de carrera más ligera. Los días de descanso se reparten entre sesiones, porque la forma física mejora durante la recuperación, no solo mientras corres.
Tabla de ritmos de 5K
| Tiempo en 5K | Ritmo por km | Ritmo por milla | Parcial de 400 m | Parcial de 1 km |
|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 1:36 | 4:00 |
| 22:30 | 4:30 | 7:14 | 1:48 | 4:30 |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 2:00 | 5:00 |
| 27:30 | 5:30 | 8:51 | 2:12 | 5:30 |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 | 2:24 | 6:00 |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 2:48 | 7:00 |
| 40:00 | 8:00 | 12:52 | 3:12 | 8:00 |
Ritmo por milla = ritmo por km × 1.609. Un 5K son 5,000 metros o unas 3.11 millas.
Consejos para tu primer (o más rápido) 5K
- Ve más despacio de lo que crees. Los principiantes que lo pasan mal casi siempre corren demasiado rápido. Un ritmo al que puedas hablar es perfecto.
- Consigue zapatillas cómodas que te queden bien y úsalas antes del día de la carrera.
- Calienta con una caminata rápida o un trote suave de 5 a 10 minutos antes de cada sesión y antes de la carrera.
- Escucha a tu cuerpo. El cansancio muscular normal está bien; un dolor agudo o que empeora es motivo para descansar y pedir consejo.
- Ritmo el día de la carrera: corre el primer kilómetro a ritmo objetivo o algo más lento, asiéntate y guarda el esfuerzo para el último kilómetro.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 5K?
Un principiante total suele necesitar de 8 a 10 semanas con tres sesiones de correr/caminar por semana para correr un 5K sin parar. Alguien que ya puede trotar de 10 a 15 minutos puede necesitar de 4 a 6 semanas para terminarlo con comodidad, y los corredores que buscan una marca suelen seguir planes de 6 a 12 semanas.
¿Qué es Couch to 5K (de cero a 5K)?
Couch to 5K es el nombre habitual de los programas para principiantes que alternan trotes cortos con pausas caminando y alargan poco a poco la carrera hasta que puedes correr unos 30 minutos seguidos. Este generador crea su propia progresión de correr/caminar desde trotes de 1 minuto hasta 30 minutos sin parar, repartida en las semanas que tengas.
¿Cuántos días por semana debo correr para un 5K?
Tres días por semana con días de descanso entre medias es lo ideal para principiantes. Los corredores con algo de experiencia pueden usar cuatro o cinco días, añadiendo rodajes suaves en lugar de más sesiones duras.
¿Cómo calculo el ritmo para un tiempo objetivo en 5K?
Divide tu objetivo entre 5 para obtener el ritmo por kilómetro, o entre 3.107 para el ritmo por milla. Para un objetivo de 27:30 son 5:30 por km o unos 8:51 por milla. Las series se corren cerca de ese ritmo, los tempos alrededor de un 7% más lentos y los rodajes suaves entre un 22 y un 38% más lentos.
¿Y si me salto una sesión o una semana se me hace demasiado dura?
Simplemente repite la semana anterior antes de seguir. El progreso llega con las semanas, no con entrenamientos aislados, y es mejor llegar sano a la salida que forzar el calendario.
¿Está bien caminar durante una carrera de 5K?
Sí. Muchos participantes primerizos caminan parte del recorrido, y las pausas caminando planificadas son una estrategia inteligente. Empieza despacio, camina cuando lo necesites y disfruta de la llegada.
¿Cómo importo el plan en mi calendario?
Pulsa Descargar calendario (.ics) y abre el archivo: en iPhone o Mac se abre en Calendario; en Google Calendar usa Configuración, Importar y exportar; y en Outlook usa Archivo, Abrir y exportar, Importar. Cada sesión se convierte en un evento de todo el día con instrucciones.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.