Test de Course Navette (PACER) con audio
Reproduce la prueba de ida y vuelta de 20 m por etapas directamente desde tu navegador: un pitido por cada recorrido, un triple pitido y un anuncio hablado en cada nuevo nivel, y una pantalla grande con el nivel, el recorrido y el tiempo hasta el siguiente pitido. Registra las puntuaciones de todo un grupo y convierte cualquier resultado en un VO2 máx. estimado con baremos.
Última actualización:
| Fecha | Corredor | Puntuación | Vueltas | VO2 máx. |
|---|
Tabla completa de niveles: velocidad, recorridos y tiempos
Cómo usar Test de Course Navette (PACER) con audio
- Marca dos líneas a 20 metros de distancia (65 pies y 7 pulgadas) sobre una superficie plana y antideslizante, con espacio para girar en cada extremo.
- Opcional: escribe los nombres de los corredores, uno por línea, para el modo grupo. Sube el volumen o conecta un altavoz.
- Pulsa Iniciar test. Tras la cuenta atrás, corre hasta la línea opuesta y llega antes del siguiente pitido; luego gira y vuelve.
- Mantén el ritmo a medida que la velocidad sube en cada nivel. Un corredor queda eliminado cuando no llega a la línea antes del pitido dos veces seguidas (o cuando se detiene).
- Registra la puntuación tocando el nombre del corredor o pulsando Detener y registrar resultado, y luego lee la estimación del VO2 máx.
Cómo funciona el test de 20 m
Los corredores van y vienen entre dos líneas separadas 20 metros. Cada pitido marca el momento en que debes llegar a la siguiente línea. La velocidad exigida empieza en 8.0 km/h (un trote ligero), sube a 9.0 km/h en el nivel 2 y luego aumenta 0.5 km/h en cada nivel. Un nivel dura aproximadamente un minuto, así que el número de recorridos por nivel crece de 7 a 16 a medida que los recorridos duran menos. El tiempo de un recorrido es simplemente 20 m ÷ velocidad: en el nivel 1 es 20 ÷ 2.22 m/s = 9.0 segundos, y en el nivel 10 (13.0 km/h) es 5.54 segundos.
El audio de esta página se genera con la Web Audio API y se programa según el reloj de audio, así que los pitidos se mantienen exactamente a tiempo aunque la pantalla esté ocupada. Un triple pitido marca cada nuevo nivel y la voz anuncia el número de nivel.
Puntuación del test a VO2 máx. (adultos)
| Puntuación | Vueltas | Distancia | Velocidad | VO2 máx. estimado |
|---|---|---|---|---|
| 4.2 | 25 | 500 m | 10.0 km/h | 26.8 |
| 6.2 | 43 | 860 m | 11.0 km/h | 33.7 |
| 8.2 | 63 | 1,260 m | 12.0 km/h | 40.5 |
| 10.2 | 85 | 1,700 m | 13.0 km/h | 47.4 |
| 12.2 | 108 | 2,160 m | 14.0 km/h | 54.3 |
| 14.2 | 133 | 2,660 m | 15.0 km/h | 61.2 |
| 16.2 | 159 | 3,180 m | 16.0 km/h | 68.1 |
Calculado con VO2 máx. = 3.46 × (nivel + recorrido ÷ (nivel × 0.4325 + 7.0048)) + 12.2. Las categorías de forma física de la herramienta usan baremos de VO2 máx. por edad y sexo ampliamente publicados (adaptados de las tablas de evaluación de la forma física de Heyward).
Cómo hacer una prueba justa
- Calienta de 5 a 10 minutos con trote suave y ejercicios de movilidad.
- Usa una superficie plana, seca y antideslizante con al menos 1 a 2 metros de espacio más allá de cada línea.
- Un pie debe tocar o cruzar la línea en cada giro. Gira en el sitio en lugar de trazar curvas amplias.
- No te adelantes a los pitidos al principio: dosificar los niveles lentos ahorra energía para después.
- Pon un observador por cada grupo de corredores para dar los avisos y registrar las puntuaciones. En el modo grupo, toca el nombre del corredor en el momento en que abandone.
- La prueba es máxima. Cualquier persona con problemas de corazón, pulmones u otros problemas de salud debe consultar a un médico antes de un esfuerzo máximo, y quien se sienta mal debe parar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el test de Course Navette?
El test de Course Navette, también llamado beep test, test de Léger, prueba de resistencia multietapa o prueba de ida y vuelta de 20 m, es una prueba de carrera en la que vas y vuelves entre dos líneas separadas 20 metros, al ritmo de unos pitidos. El ritmo empieza lento y aumenta en cada nivel (aproximadamente cada minuto). Tu puntuación es el último nivel y recorrido que completaste.
¿El beep test es lo mismo que la prueba PACER?
Usan la misma idea. PACER (Progressive Aerobic Cardiovascular Endurance Run) es la versión que se usa en las evaluaciones físicas escolares y suele puntuarse como el número total de vueltas de 20 m. Esta página muestra ambas: la puntuación nivel.recorrido y el número total de vueltas.
¿Qué velocidad tiene cada nivel?
El nivel 1 es de 8.0 km/h, el nivel 2 de 9.0 km/h, y cada nivel posterior suma 0.5 km/h, hasta 18.5 km/h en el nivel 21. Cada nivel dura aproximadamente un minuto, con 7 recorridos en el nivel 1 hasta 16 recorridos en los niveles 20 y 21. La tabla completa está debajo de la herramienta.
¿Cómo se estima el VO2 máx. a partir del test?
Para adultos, la herramienta usa una ecuación muy utilizada para la prueba de 20 m: VO2 máx. = 3.46 × (nivel + recorrido ÷ (nivel × 0.4325 + 7.0048)) + 12.2. Para edades de 6 a 17 años usa la ecuación de Léger de 1988, basada en la velocidad de carrera y la edad. Ambas son estimaciones; una prueba de laboratorio mide el VO2 máx. directamente.
¿Qué es una buena puntuación en el test?
Depende de la edad, el sexo y el deporte. Como guía aproximada para adultos, una puntuación de alrededor del nivel 8.4 corresponde a un VO2 máx. estimado de unos 41, y el nivel 11 a unos 50 mL/kg/min. Introduce tu puntuación, edad y sexo para ver la categoría de forma física según la tabla de baremos.
¿Cuándo queda eliminado un corredor?
Según las reglas habituales, un corredor que no llega a la línea antes del pitido recibe un aviso y debe recuperar; no llegar a la línea en dos pitidos consecutivos pone fin a la prueba. Registra el último recorrido que completó entero.
¿Puedo hacer la prueba en un espacio más pequeño?
Los tiempos suponen exactamente 20 metros, así que con distancias más cortas cada nivel sería más fácil y la estimación del VO2 máx. sería incorrecta. Mide el recorrido con cuidado con una cinta métrica.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.