Generador de planes de entrenamiento para maratón
Dile al generador cuándo es tu carrera, cuánto corres ahora y cuántos días a la semana puedes entrenar. Crea un calendario de maratón personalizado semana a semana con tiradas largas progresivas, semanas de descarga, un taper de tres semanas y ritmos objetivo, listo para imprimir o añadir a tu calendario.
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Cómo usar Generador de planes de entrenamiento para maratón
- Elige la fecha de tu carrera. El plan termina ese día y las tiradas largas caen en el mismo día de la semana.
- Introduce lo que corres ahora: tu distancia semanal media y tu tirada más larga del último mes.
- Elige tu nivel y las salidas por semana. A los principiantes les va mejor con 4 salidas; los corredores avanzados tienen un segundo entrenamiento de calidad semanal con 5 o 6.
- Añade un tiempo meta (opcional), como 4:15, para ver los ritmos suave, de tempo, de series y de maratón.
- Revisa el calendario semana a semana y descárgalo como .ics para Google Calendar, Apple Calendar u Outlook, o imprímelo.
Cómo se crea el plan
El generador cuenta hacia atrás desde la fecha de tu carrera en bloques de 7 días, así que cada semana termina en el día de la semana de tu carrera con la tirada larga. Después divide el plan en cuatro fases:
- Base (primer tercio): sobre todo rodaje suave, con cuestas, fartlek o progresivos cortos para ganar fuerza y técnica.
- Desarrollo (segundo tercio): la distancia semanal sigue subiendo; los tempos y las series a ritmo de 10K desarrollan tu motor aeróbico.
- Pico (último tercio antes del taper): las tiradas más largas, sesiones a ritmo de maratón y, para intermedios y avanzados, tiradas largas que terminan a ritmo objetivo.
- Taper (últimas 3 semanas): cerca del 75% y luego el 55% del volumen máximo, y después la semana de carrera con rodajes cortos y suaves y una breve comprobación de ritmo.
La distancia semanal parte de lo que corres ahora y sube hacia un objetivo según el nivel (unas 38 mi / 61 km para principiantes, 48 mi / 77 km para intermedios, 60 mi / 97 km para avanzados, pero nunca más del doble de tu distancia actual), creciendo alrededor de un 10% por semana. La tirada larga crece como máximo 2 millas (unos 3 km) por semana, y cada cuarta semana es de descarga, con cerca del 80% del volumen. El resto de la distancia semanal se reparte entre un entrenamiento de calidad (dos para avanzados con 5 o 6 días) y rodajes suaves.
Referencias típicas del entrenamiento de maratón
| Nivel | Duración del plan | Salidas por semana | Distancia semanal máxima | Tirada más larga |
|---|---|---|---|---|
| Primer maratón | 16–20 semanas | 3–4 | 30–40 mi (48–64 km) | 18–20 mi (29–32 km) |
| Intermedio | 16–18 semanas | 4–5 | 40–55 mi (64–89 km) | 20 mi (32 km) |
| Avanzado | 12–18 semanas | 5–6+ | 55–70+ mi (89–113+ km) | 20–22 mi (32–35 km) |
Consejos de entrenamiento para maratón
- La mayor parte de lo que corres debe ser suave. Si no puedes mantener una conversación, baja el ritmo. Los kilómetros suaves desarrollan la resistencia con menos riesgo de lesión.
- Practica la nutrición en las tiradas largas. Prueba los geles, las bebidas y el desayuno que piensas usar el día de la carrera, con unos 30 a 60 g de carbohidratos por hora en salidas de más de 90 minutos.
- Duerme y recupérate. La adaptación ocurre entre sesiones. Es mejor saltarse una salida que correr con un dolor agudo o que empeora.
- No recuperes las semanas perdidas. Si pierdes una semana por enfermedad, repite la semana anterior en lugar de saltar hacia delante.
- Corre la primera mitad con control. Empezar de 10 a 15 segundos por milla más lento que el ritmo objetivo es mucho mejor que salir demasiado rápido.
Este plan es una guía general para adultos sanos. Si tienes una condición médica, vuelves de una lesión o eres nuevo en el ejercicio, consulta a un médico antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para entrenar un maratón?
La mayoría de los planes para un primer maratón duran de 16 a 20 semanas, suponiendo que ya puedes correr unas 15 a 20 millas (25 a 30 km) por semana. Los corredores con experiencia y una buena base suelen usar de 12 a 16 semanas. Este generador acepta de 8 a 24 semanas y te avisa cuando el plazo es corto.
¿Cuánto debe durar mi tirada más larga?
La mayoría de los planes de maratón alcanzan su pico con una tirada larga de 18 a 22 millas (29 a 35 km) unas tres semanas antes de la carrera. Este generador llega a 20 millas (32 km) en los planes de principiante e intermedio y a 22 millas (35 km) en los avanzados, si hay tiempo suficiente para progresar con seguridad.
¿Qué tan rápido debo aumentar el kilometraje?
Una pauta habitual es no aumentar la distancia semanal más de un 10% por semana e incluir una semana de descarga más suave cada tres o cuatro semanas. El generador sigue ambas: los totales semanales crecen poco a poco desde tu distancia actual y cada cuarta semana baja alrededor de un 20%.
¿Qué es el taper de un maratón?
El taper son las dos o tres últimas semanas, en las que reduces el entrenamiento para que tu cuerpo se recupere y asimile el trabajo. En este plan, la distancia semanal baja a cerca del 75% del pico, luego al 55% y después llega la semana de carrera, mientras unas pocas sesiones cortas y rápidas mantienen las piernas despiertas.
¿Cómo se calculan los ritmos de entrenamiento?
El ritmo de maratón es tu tiempo meta dividido entre 42.195 km. Los ritmos equivalentes de media maratón y 10K salen de la fórmula de Riegel T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06, y se usan para los tempos y las series. Los rodajes suaves son entre un 13 y un 25% más lentos que el ritmo de maratón, y las tiradas largas entre un 8 y un 18% más lentas.
¿Cómo añado el plan a Google Calendar o a mi móvil?
Pulsa Descargar calendario (.ics) e importa el archivo: en Google Calendar usa Configuración, Importar y exportar; en iPhone o Mac abre el archivo con Calendario; en Outlook usa Archivo, Abrir y exportar, Importar. Cada salida se convierte en un evento de todo el día con los detalles del entrenamiento.
¿Puedo mover entrenamientos a otros días?
Sí. Deja al menos un día suave o de descanso entre las sesiones duras (entrenamientos de calidad y tiradas largas) y evita dos esfuerzos largos seguidos. Intercambiar un día de descanso con un día suave dentro de la misma semana está bien.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.