Generador de plan de entrenamiento de medio maratón
Elige la fecha de tu carrera, tu nivel de forma y cuántas veces puedes correr. El generador cuenta hacia atrás desde el día de la carrera para crear un plan de medio maratón de 10 a 16 semanas con una tirada larga que crece de forma constante, entrenamientos de calidad semanales, semanas de descarga y un tapering, con ritmos basados en tu tiempo objetivo.
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Cómo usar Generador de plan de entrenamiento de medio maratón
- Elige la fecha de tu carrera. El plan termina el día de la carrera y todas las tiradas largas caen en el mismo día de la semana.
- Selecciona tu nivel de forma y cuántos días a la semana puedes correr (4 es un buen comienzo para la mayoría).
- Introduce tu distancia semanal actual y tu tirada más larga del último mes, para que el plan empiece donde estás.
- Añade un tiempo objetivo como 1:59 o 2:15 (opcional) para obtener ritmos de referencia para cada tipo de carrera.
- Revisa el calendario semana a semana y descárgalo como .ics para Google, Apple u Outlook Calendar, o imprímelo para el refrigerador.
Cómo se construye el plan de medio maratón
El generador cuenta hacia atrás desde el día de la carrera en bloques de 7 días, de modo que cada semana de entrenamiento termina con la tirada larga en el mismo día de la semana que la carrera. Se usan hasta 16 semanas; las dos últimas son una semana previa más ligera y la semana de la carrera. Las semanas de entrenamiento anteriores se dividen en tres fases:
- Base (primer tercio): sobre todo carrera suave con progresiones, cuestas o fartlek para ganar fuerza y técnica de carrera.
- Desarrollo (segundo tercio): la distancia semanal sigue subiendo y los tempos y las series de 800 m desarrollan tu motor aeróbico.
- Pico (último tercio): las tiradas largas más largas, intervalos tempo, repeticiones de 1 km a ritmo de 10K y carreras a ritmo objetivo de medio maratón. En los niveles intermedio y avanzado, las tiradas largas terminan las últimas millas a ritmo objetivo en semanas alternas.
La distancia semanal empieza en lo que corres ahora y crece como máximo un 10% por semana hacia un pico según el nivel (unas 24 mi / 39 km para principiantes, 32 mi / 51 km para intermedios y 42 mi / 68 km para avanzados, limitado por tu distancia actual y tus días de carrera). Cada cuarta semana es de descarga, con alrededor del 80% del volumen, y esa semana la tirada larga baja más o menos una cuarta parte.
Referencias habituales de entrenamiento para medio maratón
| Nivel | Duración del plan | Salidas por semana | Distancia semanal máxima | Tirada más larga |
|---|---|---|---|---|
| Primer medio maratón | 12–16 semanas | 3–4 | 20–25 mi (32–40 km) | 10 mi (16 km) |
| Intermedio | 10–14 semanas | 4–5 | 28–35 mi (45–56 km) | 11–12 mi (18–19 km) |
| Avanzado | 10–12 semanas | 5–6 | 40–50 mi (64–80 km) | 13–15 mi (21–24 km) |
Tabla de ritmos de medio maratón
Ritmo medio necesario para los objetivos de tiempo más comunes (13.1 mi / 21.0975 km):
| Tiempo final | Ritmo por milla | Ritmo por km |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 6:52 | 4:16 |
| 1:45:00 | 8:01 | 4:59 |
| 1:59:59 | 9:09 | 5:41 |
| 2:15:00 | 10:18 | 6:24 |
| 2:30:00 | 11:27 | 7:07 |
| 3:00:00 | 13:44 | 8:32 |
Consejos de entrenamiento para medio maratón
- Que las carreras suaves sean suaves. La mayor parte de tu distancia semanal debe ir a un ritmo en el que puedas hablar. Eso es lo que te permite recuperarte para los entrenamientos de calidad y la tirada larga.
- Ensaya el día de la carrera en las tiradas largas. Prueba el desayuno, las zapatillas, la ropa y las bebidas o geles que pienses usar.
- No recuperes las salidas perdidas. Si te saltas unos días, retoma el plan donde estás en lugar de meter salidas extra.
- Controla la salida. Correr las primeras 2 a 3 millas a ritmo objetivo o un poco más lento casi siempre es mejor que salir rápido.
- Escucha a tu cuerpo. Un dolor agudo o que empeora es una señal para parar y descansar. Consulta a un médico antes de empezar si tienes algún problema de salud o eres nuevo en el ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito entrenar para un medio maratón?
La mayoría de los planes de medio maratón duran de 10 a 16 semanas. Los principiantes que ya corren cómodamente unas 3 millas (5 km) y de 8 a 10 millas (13 a 16 km) por semana suelen ir bien con 12 a 16 semanas; los corredores con una buena base pueden prepararse en 10 a 12. Este generador usa hasta 16 semanas y te avisa si tienes menos de 10.
¿Cuánto debe medir mi tirada más larga antes de un medio maratón?
La mayoría de los planes alcanzan su pico con una tirada larga de 10 a 13 millas (16 a 21 km) unas dos semanas antes de la carrera. Aquí la tirada larga llega a 10 mi (16 km) para principiantes, 12 mi (19 km) para corredores intermedios y 14 mi (23 km) para avanzados, y no aumenta más de 1 a 2 mi (1.5 a 3 km) por semana.
¿Cuántos días a la semana debo correr?
Tres o cuatro salidas por semana bastan para terminar un medio maratón con comodidad. De cuatro a cinco salidas convienen a quienes buscan una marca, y los avanzados con 5 o 6 días tienen un segundo entrenamiento de calidad semanal. Mantén al menos un día de descanso completo.
¿Cómo se calculan los ritmos de entrenamiento?
El ritmo de medio maratón es tu tiempo objetivo dividido entre 21.0975 km. Los ritmos de tempo, 10K y 5K salen de la fórmula de Riegel T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06 aplicada a tu objetivo. Las carreras suaves van un 15 a 28% más lentas que el ritmo de medio maratón y las tiradas largas un 10 a 22% más lentas, así que la mayor parte de tu entrenamiento es cómoda.
¿Qué es el tapering y cuánto dura para un medio maratón?
El tapering es un periodo corto de entrenamiento reducido antes de una carrera para llegar fresco. Para un medio maratón, lo habitual son una o dos semanas. Este plan reduce la semana anterior a la de la carrera a cerca del 70% de tu distancia máxima y mantiene muy ligera la semana de la carrera, con un breve control de ritmo para mantener la chispa.
¿Qué es un buen tiempo de medio maratón para un principiante?
Un primer medio maratón suele llevar entre unas 2 y 2.5 horas, y terminarlo ya es un gran objetivo. Si no estás seguro, deja vacío el tiempo objetivo y entrena por esfuerzo; después fija un objetivo para tu siguiente carrera según cómo te vaya esta.
¿Puedo importar el plan a Google Calendar?
Sí. Pulsa Descargar calendario (.ics) e importa el archivo: en Google Calendar usa Configuración, Importar y exportar; en iPhone o Mac abre el archivo en Calendario; en Outlook usa Archivo, Abrir y exportar, Importar. Cada salida se convierte en un evento de todo el día con los detalles del entrenamiento.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.