Calculadora VDOT para correr
Introduce el resultado de una carrera reciente para obtener tu VDOT, una medida de tu forma física actual para correr basada en las ecuaciones de coste de oxígeno de Daniels y Gilbert. Consulta los tiempos de carrera equivalentes y los ritmos suave, de maratón, umbral, de intervalos y de repeticiones para entrenar.
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Cómo usar Calculadora VDOT para correr
- Elige la distancia de carrera que corriste recientemente (o elige Otra e introdúcela).
- Introduce tu tiempo final como mm:ss o h:mm:ss.
- Consulta tu VDOT y los tiempos equivalentes para otras distancias.
- Elige ritmos por km o por milla y usa la tabla de entrenamiento para rodajes suaves, tempo, intervalos y repeticiones.
- Vuelve a medirte cada pocas semanas con una nueva carrera para actualizar tus ritmos.
Las fórmulas del VDOT
El VDOT combina dos ecuaciones publicadas por Jack Daniels y Jimmy Gilbert (Oxygen Power, 1979). Con la velocidad v en metros por minuto y el tiempo de carrera t en minutos:
| Paso | Fórmula |
|---|---|
| Coste de oxígeno del ritmo | VO₂ = −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v² |
| Fracción del VO₂max sostenible durante t minutos | %max = 0.8 + 0.1894393·e−0.012778·t + 0.2989558·e−0.1932605·t |
| VDOT | VO₂ ÷ %max |
Los tiempos de carrera equivalentes se obtienen resolviendo las mismas ecuaciones para el tiempo que da tu VDOT en otra distancia. Los ritmos de entrenamiento convierten un porcentaje del VDOT de nuevo en velocidad de carrera. Los porcentajes de intensidad usados aquí son aproximaciones cercanas a las tablas de ritmos publicadas por Daniels.
Valores de referencia del VDOT
| VDOT | 5K | 10K | Media maratón | Maratón | Umbral /mi |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 | 10:18 |
| 40 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 | 8:12 |
| 50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 | 6:51 |
| 60 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 | 5:54 |
| 70 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 | 5:13 |
Calculado con las fórmulas anteriores; las tablas impresas de Daniels pueden diferir unos segundos por el redondeo.
Cómo usar tus ritmos
- La mayor parte de tu entrenamiento (a menudo el 70–80% del tiempo semanal) debe ser a ritmo suave.
- Limita el trabajo de umbral a un 10% del kilometraje semanal, el de intervalos a un 8% y el de repeticiones a un 5%.
- Con calor, viento o en altitud, corre los intervalos por sensación de esfuerzo; los ritmos suponen buenas condiciones.
- Actualiza tu VDOT solo cuando una nueva carrera o prueba contrarreloj muestre una mejora, no tras un único buen entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VDOT?
El VDOT es una puntuación de forma física para correr desarrollada por el entrenador Jack Daniels y el fisiólogo Jimmy Gilbert. Es un VO2max efectivo derivado del rendimiento en carrera: el coste de oxígeno de tu ritmo de carrera dividido entre la fracción del VO2max que puedes sostener durante esa carrera. Un VDOT más alto significa un mayor potencial de velocidad en carrera.
¿Cómo se calcula el VDOT?
La velocidad v (m/min) da un coste de oxígeno = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v². La fracción sostenible para una carrera de t minutos es 0.8 + 0.1894393e^(−0.012778t) + 0.2989558e^(−0.1932605t). El VDOT es el coste de oxígeno dividido entre esa fracción.
¿El VDOT es lo mismo que el VO2max?
No exactamente. El VDOT refleja tanto la capacidad aeróbica como la economía de carrera, así que dos corredores con el mismo VO2max de laboratorio pueden tener valores de VDOT distintos. Es más útil para comparar rendimientos y fijar ritmos de entrenamiento que como medición de laboratorio.
¿Qué VDOT corresponde a un 5K en 25 minutos?
Un 5K en 25:00 da un VDOT de unos 38.3. Eso predice aproximadamente 52 minutos en 10K, 1:55 en media maratón y algo menos de 4 horas en maratón, si entrenas para esas distancias.
¿Qué carrera debo usar?
Usa una carrera reciente, a máximo esfuerzo, en un recorrido llano y con buenas condiciones, idealmente entre 5K y media maratón. Las carreras muy cortas sobrestiman la resistencia, y los maratones suelen verse afectados por la alimentación y el ritmo, por lo que pueden subestimar tu forma física.
¿Qué tan precisos son los tiempos de carrera equivalentes?
Suponen que estás igual de entrenado para cada distancia. Muchos corredores son más rápidos en carreras cortas de lo que sugiere su predicción de maratón, sobre todo sin un kilometraje semanal alto, así que toma las predicciones de carreras largas como objetivos en el mejor de los casos.
¿Cómo funcionan los ritmos de entrenamiento?
El ritmo suave construye la base aeróbica, el ritmo de maratón practica el ritmo de carrera, el ritmo umbral (exigente pero controlado, esfuerzo de carrera de una hora aproximadamente) eleva el umbral de lactato, el ritmo de intervalos (cerca del VO2max) desarrolla la potencia aeróbica y el ritmo de repeticiones mejora la velocidad y la economía.
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