Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Introduce el peso que levantaste y cuántas repeticiones hiciste. Obtienes tu repetición máxima estimada (1RM) según cinco fórmulas, una tabla de porcentajes de entrenamiento y una guía para cargar los discos en la barra.
Última actualización:
Comparar todas las fórmulas
| Fórmula | Ecuación | 1RM |
|---|
Porcentajes de entrenamiento
| % del 1RM | Peso | Carga (redondeada) | Repeticiones típicas |
|---|
Toca una fila para cargarla en la barra de abajo. Las cargas redondeadas usan saltos de 2.5 kg o 5 lb.
Ayuda para cargar discos
Cómo usar Calculadora de 1RM (repetición máxima)
- Elige kg o lb e introduce el peso de una serie intensa reciente.
- Introduce las repeticiones que completaste con buena técnica (de 1 a 12 repeticiones da la estimación más fiable).
- Pulsa Calcular para ver tu 1RM estimado con cada fórmula y el promedio.
- Usa la tabla de porcentajes para elegir pesos de entrenamiento. Toca cualquier fila para enviar ese peso a la ayuda de discos.
- Consulta la ayuda de discos para ver qué discos poner a cada lado de la barra.
Fórmulas de repetición máxima
Cada fórmula convierte una serie de varias repeticiones en una estimación de la repetición máxima. w es el peso levantado y r el número de repeticiones.
| Fórmula | Ecuación | 100 kg × 5 repeticiones |
|---|---|---|
| Epley (1985) | w × (1 + r ÷ 30) | 116.7 kg |
| Brzycki (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) | 112.5 kg |
| Lombardi | w × r0.10 | 117.5 kg |
| O'Conner | w × (1 + 0.025 × r) | 112.5 kg |
| Lander | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113.7 kg |
Ejemplo práctico: 100 kg a 5 repeticiones. Epley da 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg y Brzycki da 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg. El número principal de la calculadora es el promedio de ambos: 114.6 kg. Las fórmulas coinciden mucho en series de 2 a 6 repeticiones y se separan a medida que aumentan las repeticiones, así que una serie pesada de 3 a 6 repeticiones da la estimación más fiable.
Porcentaje del 1RM y repeticiones
Esta es la guía clásica que usan muchos programas de fuerza. Los resultados individuales varían: los levantadores entrenados y los ejercicios de tren inferior suelen permitir algunas repeticiones más con el mismo porcentaje.
| % del 1RM | Repeticiones típicas | Objetivo del entrenamiento |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–4 | Fuerza máxima, pico de rendimiento |
| 80–90% | 4–8 | Fuerza |
| 65–80% | 8–15 | Crecimiento muscular (hipertrofia) |
| 50–65% | 15–30 | Resistencia muscular, calentamiento, técnica |
Cargar la barra
Una barra olímpica estándar pesa 20 kg (masculina) o 15 kg (femenina); una barra estándar en libras pesa 45 lb. Para cargar 100 kg en una barra de 20 kg, pon 40 kg a cada lado: por ejemplo, un disco de 25 kg, uno de 10 kg y uno de 5 kg. Carga siempre primero los discos más pesados (los más cercanos al tope) y usa pinzas o collarines para evitar que los discos se deslicen.
Las estimaciones son solo orientativas. Calienta bien, usa un compañero que te asista o soportes de seguridad en las series pesadas y detén la serie cuando tu técnica se deteriore.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la repetición máxima?
Tu repetición máxima (1RM) es el peso más alto que puedes levantar una vez con buena técnica en un ejercicio determinado. Muchos programas de fuerza fijan las cargas de entrenamiento como un porcentaje de ella.
¿Cómo se calcula el 1RM a partir de las repeticiones?
Las fórmulas lo estiman a partir de una serie submáxima. Epley usa peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Brzycki usa peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Por ejemplo, 100 kg a 5 repeticiones da 116.7 kg con Epley y 112.5 kg con Brzycki.
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna fórmula es la mejor para todos. Epley y Brzycki coinciden mucho con pocas repeticiones y son las más usadas. La precisión baja por encima de unas 10 a 12 repeticiones, así que prueba con una serie más pesada de 3 a 6 repeticiones para obtener la mejor estimación.
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Los levantamientos máximos conllevan más riesgo de lesión, sobre todo para principiantes. Estimarlo a partir de una serie de 3 a 6 repeticiones es más seguro. Si pruebas un máximo real, calienta bien, usa un compañero que te asista o barras de seguridad y detente si tu técnica se deteriora.
¿Cómo uso la tabla de porcentajes?
Los programas suelen indicar series como 5 × 5 al 80% o tríos al 90%. Busca el porcentaje en la tabla para obtener el peso. La columna de repeticiones típicas muestra aproximadamente cuántas repeticiones puede hacer la mayoría con esa carga.
¿Cómo funciona la calculadora de discos?
Resta el peso de la barra a tu objetivo, divide el resto entre dos para cada lado y lo completa primero con los discos más pesados que tienes. Si no se puede formar el peso exacto, muestra el peso más cercano que puedes cargar.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.