Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Introduce tu edad y, si quieres, tu frecuencia cardíaca en reposo para ver tu frecuencia cardíaca máxima estimada y cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto.
Última actualización:
Mídela por la mañana antes de levantarte, durante un minuto completo.
Tus 5 zonas de frecuencia cardíaca
| Zona | Intensidad | Frecuencia cardíaca | Qué entrena |
|---|
Frecuencia cardíaca máxima por fórmula
| Fórmula | Ecuación | FC máx. |
|---|
Solo con fines informativos, no es un consejo médico. Las fórmulas basadas en la edad pueden desviarse 10–20 ppm en una persona concreta. Si tienes una afección cardíaca, tomas medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca o estás empezando a hacer ejercicio, consulta primero con un médico.
Cómo usar Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
- Introduce tu edad y tu sexo.
- Elige una fórmula de frecuencia cardíaca máxima, o selecciona "Conozco mi frecuencia cardíaca máxima" e introduce un valor medido.
- Elige el método de zonas: porcentaje del máximo, o Karvonen con tu frecuencia cardíaca en reposo.
- Pulsa Calcular zonas para ver las cinco zonas en ppm, el gráfico y una comparación de fórmulas.
- Escribe una frecuencia cardíaca de tu reloj para ver en qué zona está.
Fórmulas de frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es lo más rápido que puede latir tu corazón durante un esfuerzo máximo. Lo mejor es medirla en una prueba supervisada, pero la mayoría de las personas la estiman a partir de la edad:
| Fórmula | Ecuación | Ejemplo a los 40 años | Notas |
|---|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − edad | 180 ppm | Sencilla y popular, pero no se basa en datos rigurosos |
| Tanaka (2001) | 208 − 0.7 × edad | 180 ppm | Metaanálisis de más de 18,000 adultos; más precisa en personas mayores |
| Gulati (2010) | 206 − 0.88 × edad | 171 ppm | Obtenida a partir de 5,437 mujeres; recomendada para mujeres |
| Nes (2013) | 211 − 0.64 × edad | 185 ppm | Estudio de forma física HUNT con hombres y mujeres sanos |
Porcentaje del máximo frente al método Karvonen
El método de porcentaje del máximo simplemente multiplica la FCmáx por el porcentaje de cada zona: la zona 2 para una máxima de 185 ppm es de 0.6 × 185 a 0.7 × 185 = 111–130 ppm.
El método Karvonen usa tu reserva de frecuencia cardíaca (RFC = FCmáx − FC en reposo) y vuelve a sumar tu frecuencia en reposo: objetivo = FC en reposo + RFC × intensidad. Con una máxima de 185 ppm y una frecuencia en reposo de 60 ppm, la RFC es 125, así que una intensidad del 70% es 60 + 0.7 × 125 = 148 ppm. Como tiene en cuenta la forma física (una frecuencia en reposo más baja), las zonas de Karvonen suelen ser más altas y más personalizadas.
Las cinco zonas de entrenamiento
| Zona | Intensidad | Sensación | Uso típico |
|---|---|---|---|
| 1 · Muy suave | 50–60% | Respiración fácil y relajada | Calentamiento, días de recuperación |
| 2 · Suave | 60–70% | Cómoda, puedes conversar | Sesiones largas y fáciles de resistencia |
| 3 · Moderada | 70–80% | Constante, algo de falta de aire | Entrenamientos de ritmo y aeróbicos |
| 4 · Intensa | 80–90% | Exigente, frases cortas | Intervalos de umbral |
| 5 · Máxima | 90–100% | Esfuerzo total, no puedes hablar | Sprints cortos e intervalos de VO₂máx |
Muchos planes de resistencia siguen una distribución 80/20: alrededor del 80% del tiempo de entrenamiento en las zonas 1–2 y el 20% en las zonas 3–5.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca objetivo?
Para ejercicio moderado, la American Heart Association sugiere alrededor del 50–70% de tu frecuencia cardíaca máxima, y del 70–85% para ejercicio intenso. La tabla muestra estos valores como rangos en ppm para tu edad.
¿Qué fórmula de frecuencia cardíaca máxima es la más precisa?
Los estudios muestran que la de Tanaka (208 − 0.7 × edad) es más precisa que 220 − edad, sobre todo en personas mayores de 40 años. Para las mujeres, la de Gulati (206 − 0.88 × edad) se ajusta mejor. Cualquier fórmula puede desviarse 10–20 ppm en una persona concreta.
¿Qué es el método Karvonen?
Calcula las zonas a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca, la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo: objetivo = reposo + (máxima − reposo) × intensidad. Da zonas más personalizadas porque incluye tu nivel de forma física.
¿Qué frecuencia cardíaca corresponde a la zona 2?
La zona 2 es el 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para una persona de 35 años con la fórmula de Tanaka (máxima 184 ppm) es de unas 110–129 ppm. Con el método Karvonen y una frecuencia en reposo de 60 ppm es de unas 134–147 ppm.
¿Existe realmente la zona de quema de grasa?
A menor intensidad (zonas 2–3) una mayor proporción de la energía proviene de la grasa, pero las intensidades más altas queman más calorías en total. Para perder grasa, lo que más importa es el balance energético total.
¿Es esto un consejo médico?
No. Son estimaciones generales solo con fines informativos. Los betabloqueantes y otros medicamentos cambian la frecuencia cardíaca. Consulta con un médico antes de empezar un plan de entrenamiento exigente, sobre todo si tienes una afección cardíaca.
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Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.