Calculadora de TMB
Descubre cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo. Compara tres fórmulas probadas y ve tus necesidades calóricas diarias en cinco niveles de actividad.
Última actualización:
Calorías diarias por nivel de actividad
| Nivel de actividad | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
|---|
Calorías diarias (TDEE) = TMB × multiplicador de actividad. Son estimaciones; las necesidades reales pueden variar un 10% o más.
Cómo usar Calculadora de TMB
- Elige sistema métrico o imperial y selecciona tu sexo.
- Introduce tu edad, estatura y peso. Añade tu porcentaje de grasa corporal si lo conoces para activar la fórmula de Katch-McArdle.
- Pulsa Calcular para comparar tu TMB con cada fórmula.
- Consulta la tabla de actividad para ver cuántas calorías quemas al día en cada nivel de actividad.
Fórmulas de la TMB
Las tres ecuaciones usan el peso en kilogramos, la estatura en centímetros y la edad en años. Los valores imperiales se convierten primero (1 lb = 0.4536 kg, 1 in = 2.54 cm).
| Fórmula | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10W + 6.25H − 5A + 5 | 10W + 6.25H − 5A − 161 |
| Harris-Benedict, revisada por Roza y Shizgal (1984) | 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A | 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6 × LBM, donde LBM = W × (1 − % de grasa corporal ÷ 100) | |
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, de 180 cm de estatura, que pesa 80 kg y tiene un 18% de grasa corporal:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal
- Harris-Benedict: 88.362 + 1,071.76 + 863.82 − 170.31 = 1,854 kcal
- Katch-McArdle: masa magra = 80 × 0.82 = 65.6 kg, así que 370 + 21.6 × 65.6 = 1,787 kcal
Si es moderadamente activo, sus necesidades calóricas diarias con Mifflin-St Jeor son de unas 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal.
Multiplicadores de actividad
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero o deporte 1–3 días a la semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3–5 días a la semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días a la semana |
| Extremadamente activo | 1.9 | Entrenamiento muy intenso o trabajo físico |
¿En qué fórmula confiar? Los estudios que comparan el metabolismo en reposo estimado con el medido concluyen que Mifflin-St Jeor es la más fiable para la mayoría de los adultos sanos. Harris-Benedict suele dar valores algo más altos. Katch-McArdle no tiene en cuenta la edad ni el sexo y funciona mejor cuando tu porcentaje de grasa corporal procede de una buena medición, como una densitometría DEXA. Estos resultados son estimaciones para adultos sanos y no constituyen consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la TMB?
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo total para mantenerte con vida: respiración, circulación, control de la temperatura y reparación celular. En la mayoría de las personas representa entre el 60 y el 70% de las calorías que se queman cada día.
¿Qué fórmula de TMB es la más precisa?
Para la mayoría de los adultos, la ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa de las fórmulas habituales y la que recomiendan muchos dietistas. Katch-McArdle puede ser mejor para personas delgadas y musculosas si conoces tu porcentaje de grasa corporal con precisión.
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en lugar de + 5 en mujeres. Un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 180 cm tiene una TMB de 1,780 kcal al día.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB es lo que quemas en reposo. El TDEE (gasto energético diario total) añade el movimiento diario y el ejercicio. Se estima multiplicando la TMB por un factor de actividad que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extremadamente activo).
¿Por qué Katch-McArdle necesita la grasa corporal?
Estima la TMB a partir de la masa magra (tu peso menos la masa grasa) en lugar del peso total, la estatura, la edad y el sexo. El tejido magro quema la mayor parte de la energía en reposo, así que la fórmula necesita tu porcentaje de grasa corporal para calcular la masa magra.
¿Debo comer menos que mi TMB para bajar de peso?
Normalmente no. Comer muy por debajo de tu TMB durante mucho tiempo dificulta obtener suficientes nutrientes y es difícil de mantener. Un déficit moderado respecto a tu TDEE (a menudo unas 500 kcal al día) es un enfoque más habitual. Consulta a un médico o dietista para recibir consejo personalizado.
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