Calculadora de carga glucémica
La carga glucémica combina la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre (su índice glucémico) con la cantidad de carbohidratos que contiene una porción. Elige un alimento o introduce tus propios valores para ver su CG, y añade el resto de tu comida para obtener un total.
Última actualización:
Glucosa = 100
Carbohidratos totales menos fibra
Escribe un nombre de alimento de la lista (opcionalmente seguido de las porciones, p. ej. “Banana 0.5”) o “nombre, IG, carbohidratos”, como “Pan pita, 68, 30”
Cómo usar Calculadora de carga glucémica
- Elige un alimento de la lista, o selecciona “Introducir los míos” y escribe su IG y sus carbohidratos disponibles.
- Indica el número de porciones.
- Lee la carga glucémica y su valoración.
- Añade otros alimentos en el cuadro de la comida, uno por línea, para ver el total de la comida.
- Compara alimentos en la tabla de referencia para encontrar sustitutos con menor CG.
La fórmula de la carga glucémica
CG = IG × carbohidratos disponibles (g) ÷ 100. El índice glucémico (IG) compara cuánto elevan la glucosa en sangre 50 g de carbohidratos de un alimento frente a 50 g de glucosa pura (IG = 100). La carga glucémica lo escala según la cantidad de carbohidratos que realmente comes, así que una unidad de CG equivale aproximadamente al efecto de 1 g de glucosa.
Para una comida, suma la CG de cada alimento. El IG de la comida es la media ponderada por carbohidratos: CG total ÷ carbohidratos totales × 100.
| Valoración | Índice glucémico | Carga glucémica por porción | Carga glucémica diaria |
|---|---|---|---|
| Baja | 55 o menos | 10 o menos | menos de 80 |
| Media | 56–69 | 11–19 | 80–120 |
| Alta | 70 o más | 20 o más | más de 120 |
Formas de reducir la carga glucémica de una comida
- Come porciones más pequeñas de almidones de IG alto, como el arroz blanco, las papas y el pan blanco, o sustituye una parte por frijoles, lentejas o verduras.
- Elige versiones menos procesadas: avena en copos o cortada en lugar de instantánea, pasta al dente, fruta entera en lugar de jugo.
- Añade proteínas, grasas saludables y fibra; ralentizan la digestión y suavizan la subida del azúcar en sangre.
- El arroz y las papas enfriados y recalentados contienen más almidón resistente, lo que puede reducir ligeramente su efecto.
Los valores de los alimentos de esta calculadora son cifras típicas basadas en las tablas internacionales de índice glucémico publicadas y en los datos de carbohidratos del USDA; los productos y las respuestas individuales varían.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la carga glucémica?
Multiplica el índice glucémico del alimento por los gramos de carbohidratos disponibles de la porción y divide entre 100. Por ejemplo, una taza de arroz blanco con un IG de 73 y 44 g de carbohidratos tiene una CG de 73 × 44 ÷ 100 ≈ 32.
¿Qué es una buena carga glucémica?
Por porción, una CG de 10 o menos es baja, de 11 a 19 es media y de 20 o más es alta. Para un día completo, un total inferior a unos 80 se considera bajo y superior a 120, alto.
¿Cuál es la diferencia entre índice glucémico y carga glucémica?
El índice glucémico clasifica la rapidez con la que 50 g de carbohidratos de un alimento elevan el azúcar en sangre en comparación con la glucosa pura. La carga glucémica tiene en cuenta además cuántos carbohidratos contiene una porción normal, así que refleja mejor el efecto real de comer ese alimento.
¿Por qué la sandía tiene un IG alto pero una CG baja?
Los azúcares de la sandía se absorben rápido, lo que da un IG de alrededor de 76, pero una taza solo contiene unos 11 g de carbohidratos porque es mayoritariamente agua. Por tanto, su carga glucémica es de aproximadamente 8, que es baja.
¿Qué son los carbohidratos disponibles?
Los carbohidratos disponibles son los que tu cuerpo digiere y absorbe: los carbohidratos totales menos la fibra alimentaria. En una etiqueta nutricional de EE. UU., resta Dietary Fiber de Total Carbohydrate.
¿Los valores de IG son exactos?
No. Los valores de IG varían según la variedad, la madurez, el tiempo de cocción, el procesado y lo que comas junto con el alimento. La lista usa valores medios típicos de las tablas internacionales de IG publicadas, así que toma los resultados como estimaciones.
¿Pueden usar esta calculadora las personas con diabetes?
Puede ayudar a comparar alimentos y planificar comidas con menor CG, pero no sustituye el consejo médico ni el recuento de carbohidratos indicado por un equipo sanitario. La respuesta del azúcar en sangre varía de una persona a otra.
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