Calculadora de carbohidratos diarios
Calcula cuántos gramos de carbohidratos comer cada día según tu objetivo, ya sea keto, una dieta baja en carbohidratos, una dieta equilibrada o el entrenamiento de resistencia, y mira cómo repartirlos entre tus comidas.
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Déjalo vacío para estimarlas a partir del peso y la actividad
Cómo usar Calculadora de carbohidratos diarios
- Introduce tu peso en kg o lb.
- Elige tu nivel de actividad con sinceridad; determina los rangos de resistencia.
- Elige un objetivo: keto, bajo en carbohidratos, moderado o resistencia.
- Añade tus calorías diarias si las conoces, o deja que la calculadora las estime.
- Consulta tu objetivo diario y los gramos de cada comida.
Cómo se calcula el objetivo de carbohidratos
- Moderado: calorías × 45–65% ÷ 4 kcal por gramo (el AMDR para adultos de las National Academies).
- Bajo en carbohidratos: 50–130 g al día, acotado al 10–26% de tus calorías.
- Keto: 20–50 g al día, independientemente de las calorías.
- Resistencia / deporte: peso corporal × g/kg según tu carga de entrenamiento (posición conjunta de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, 2016).
El resultado principal es el punto medio del rango. Si dejas vacías las calorías, la calculadora las estima a partir del peso × 30–50 kcal/kg según la actividad, lo cual es solo una guía aproximada; la calculadora de TDEE da una cifra mejor.
Necesidades de carbohidratos según la carga de entrenamiento
| Carga de entrenamiento | g por kg al día | Persona de 60 kg | Persona de 80 kg |
|---|---|---|---|
| Ligera (baja intensidad o técnica) | 3–5 | 180–300 g | 240–400 g |
| Moderada (alrededor de 1 h/día) | 5–7 | 300–420 g | 400–560 g |
| Alta (1–3 h/día) | 6–10 | 360–600 g | 480–800 g |
| Muy alta (4–5+ h/día) | 8–12 | 480–720 g | 640–960 g |
| Carga de carbohidratos (36–48 h antes de una carrera larga) | 10–12 | 600–720 g | 800–960 g |
Consejos para elegir carbohidratos
- Basa la mayoría de tus carbohidratos en cereales integrales, frijoles, lentejas, fruta, verduras y lácteos, que aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Limita las bebidas azucaradas y los dulces; cuentan para tu total sin saciarte.
- Alrededor de los entrenamientos intensos son útiles los carbohidratos rápidos como el arroz blanco, los plátanos o las bebidas deportivas, porque se digieren rápido.
- Si tienes diabetes o tomas medicamentos para bajar la glucosa, planifica los cambios de carbohidratos con tu equipo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
Para la mayoría de los adultos, las Ingestas Dietéticas de Referencia sugieren obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, es decir, de 225 a 325 gramos en una dieta de 2,000 calorías. La cantidad diaria recomendada mínima es de 130 gramos al día, la cantidad que suele usar el cerebro.
¿Cuántos carbohidratos se consideran una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos se suelen definir como de 50 a 130 gramos de carbohidratos al día, o menos de un 26 por ciento de las calorías. Las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos suelen bajar de 50 gramos, a menudo de 20 a 30 gramos de carbohidratos netos.
¿Cuántos carbohidratos necesitan los deportistas?
Las pautas de nutrición deportiva del American College of Sports Medicine y del COI basan los carbohidratos en el peso corporal: unos 3 a 5 g/kg para entrenamiento ligero, 5 a 7 g/kg para alrededor de una hora al día, 6 a 10 g/kg para 1 a 3 horas y 8 a 12 g/kg para 4 a 5 horas de entrenamiento diario.
¿Cuántos carbohidratos debo tomar durante una carrera o una salida en bici larga?
Para sesiones de más de una hora, aproximadamente, un objetivo común es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Para pruebas de más de dos horas y media, los deportistas entrenados pueden usar hasta 90 gramos por hora de fuentes mixtas de glucosa y fructosa.
¿Debo contar carbohidratos totales o netos?
Las etiquetas nutricionales y la mayoría de las pautas usan los carbohidratos totales. Muchos planes bajos en carbohidratos y keto cuentan los carbohidratos netos, que restan la fibra (y a veces los polialcoholes) porque no se digieren como el almidón y el azúcar. Usa el mismo método de forma constante.
¿Cómo se calcula el reparto por comida?
Con tres comidas el objetivo se reparte en torno al 30, 35 y 35 por ciento entre desayuno, almuerzo y cena. Los refrigerios se llevan un 10 a 15 por ciento cada uno. Si entrenas, suele ayudar poner más carbohidratos en las comidas de antes y después del entrenamiento.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.