Calculadora de consumo de azúcar
Descubre la cantidad máxima de azúcar añadido que deberías tomar al día según las recomendaciones de la American Heart Association y la Organización Mundial de la Salud, en gramos, cucharaditas y calorías, y comprueba cómo se compara tu propio consumo.
Última actualización:
Unas 2,000 kcal es lo típico en adultos; usa la calculadora de TDEE para conocer las tuyas
Suma los “azúcares añadidos” de las etiquetas nutricionales
Cómo usar Calculadora de consumo de azúcar
- Introduce tu edad y sexo.
- Introduce tus calorías diarias o deja 2,000 kcal.
- Opcionalmente, escribe el azúcar añadido que has comido según las etiquetas, en gramos, cucharaditas o calorías.
- Lee tu límite y cómo se compara tu consumo con cada recomendación.
- Usa la tabla de alimentos para ver qué productos agotan antes tu margen.
Cómo se calcula tu límite de azúcar
- Límite de la AHA: una cantidad fija de azúcar añadido, 25 g al día para mujeres y niños de 2 a 18 años y 36 g al día para hombres (declaraciones científicas de la American Heart Association, 2009 y 2016).
- 10% de las calorías: calorías × 0.10 ÷ 4 kcal por gramo. Lo usan la OMS (directriz de 2015 sobre azúcares libres) y las Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. Con 2,000 kcal son 50 g.
- 5% de las calorías: la recomendación condicional de la OMS para obtener beneficios adicionales para la salud, 25 g con 2,000 kcal.
La calculadora muestra como límite diario el más estricto entre el límite de la AHA y la regla del 10%. Las cucharaditas usan 4 g por cucharadita.
Límites de azúcar añadido según el nivel de calorías
| Calorías diarias | Límite del 10% (g) | Límite del 10% (cdta.) | Ideal del 5% (g) | Ideal del 5% (cdta.) |
|---|---|---|---|---|
| 1,400 kcal | 35 g | 8.8 | 17.5 g | 4.4 |
| 1,800 kcal | 45 g | 11.3 | 22.5 g | 5.6 |
| 2,000 kcal | 50 g | 12.5 | 25 g | 6.3 |
| 2,400 kcal | 60 g | 15 | 30 g | 7.5 |
| 2,800 kcal | 70 g | 17.5 | 35 g | 8.8 |
Formas sencillas de reducir el azúcar añadido
- Cambia los refrescos normales, el té dulce y las bebidas energéticas por agua, agua con gas o té sin azúcar. Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcar añadido para muchas personas.
- Compra yogur natural y avena sin azúcar y endúlzalos con fruta fresca.
- Compara las etiquetas de salsas, cereales, barritas de granola y pan; el azúcar añadido varía mucho entre marcas.
- Reduce a la mitad el azúcar de tus recetas caseras de repostería; la mayoría siguen saliendo bien.
- Redúcelo poco a poco para que tu paladar se adapte.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto azúcar añadido debo tomar al día?
La American Heart Association recomienda no superar unos 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar añadido al día en mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) en hombres. La OMS y las Dietary Guidelines for Americans indican menos del 10% de las calorías diarias, es decir, 50 gramos en una dieta de 2,000 calorías.
¿Cuánto azúcar pueden tomar los niños?
La AHA recomienda que los niños y adolescentes de 2 a 18 años tomen menos de 25 gramos (6 cucharaditas) de azúcar añadido al día, y que los menores de 2 años no tomen nada. Las Dietary Guidelines también aconsejan evitar los azúcares añadidos antes de los 2 años.
¿Cuenta el azúcar natural de la fruta y la leche?
No. Los límites se aplican a los azúcares añadidos, que los fabricantes o cocineros agregan a los alimentos, más (en el caso de la OMS) los azúcares de la miel, los siropes y los zumos de fruta. El azúcar presente de forma natural en la fruta entera, las verduras y la leche natural no cuenta.
¿Cuántos gramos de azúcar hay en una cucharadita?
Una cucharadita rasa de azúcar granulado pesa unos 4 gramos, la conversión que se usa en las etiquetas de alimentos de EE. UU., y aporta unas 16 calorías. Una cucharada son unos 12 gramos.
¿Cuál es la diferencia entre azúcar añadido y azúcar libre?
El azúcar añadido son los azúcares y siropes que se agregan durante el procesado o la preparación. El término de la OMS azúcares libres incluye también el azúcar presente de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo, así que es una medida algo más amplia.
¿Cómo encuentro el azúcar añadido en una etiqueta?
La etiqueta Nutrition Facts de EE. UU. indica los Added Sugars debajo de los Total Sugars, en gramos y como porcentaje del valor diario basado en 50 gramos al día. Ingredientes como azúcar de caña, jarabe de maíz, dextrosa, miel y concentrado de zumo de fruta también indican azúcar añadido.
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