Calculadora de macros (IIFYM)
Ingresa tus datos corporales, tu nivel de actividad y tu objetivo. Obtendrás una meta diaria de calorías y cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas comer, por día y por comida, según el reparto de dieta que elijas.
Última actualización:
Por comida (4 comidas)
| Por día | Por comida | Calorías/comida |
|---|
Aviso: estas cifras son estimaciones para adultos sanos y no constituyen consejo médico. Si estás embarazada, eres menor de 18 años, tienes una afección médica o antecedentes de trastornos alimentarios, consulta a un médico o a un dietista titulado antes de cambiar tu alimentación.
Cómo usar Calculadora de macros (IIFYM)
- Elige las unidades y el sexo, luego ingresa tu edad, estatura y peso. Agrega el % de grasa corporal si lo conoces.
- Elige tu nivel de actividad y tu objetivo: bajar, mantener o subir de peso, con un ritmo semanal.
- Elige un reparto de dieta predefinido o cambia a Personalizado y mueve los controles deslizantes.
- Indica las comidas al día para ver cuántas proteínas, carbohidratos y grasas comer en cada comida.
- Consulta tus objetivos y pulsa Copiar para guardarlos en tus notas o en tu app de registro de alimentos.
Las fórmulas detrás de tus macros
TMB de Mifflin-St Jeor (peso en kg, estatura en cm, edad en años):
- Hombres: TMB = 10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad − 161
TMB de Katch-McArdle = 370 + 21.6 × masa corporal magra (kg), donde masa magra = peso × (1 − % de grasa corporal).
TDEE = TMB × factor de actividad (1.2 sedentario, 1.375 poco activo, 1.55 moderado, 1.725 muy activo, 1.9 extremadamente activo). Tu meta de calorías = TDEE menos un déficit para bajar de peso, o más un superávit para subir. A menudo se estima que un kilogramo de grasa corporal equivale a unas 7,700 kcal (unas 3,500 kcal por libra), así que perder 0.5 kg a la semana requiere unas 550 kcal al día por debajo del TDEE.
Ejemplo resuelto: un hombre de 30 años, 178 cm, 80 kg, moderadamente activo. TMB = 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 kcal. TDEE = 1,767.5 × 1.55 ≈ 2,740 kcal. Con un reparto equilibrado 30/40/30, son unos 205 g de proteína, 274 g de carbohidratos y 91 g de grasa.
Comparación de repartos de macros populares
| Reparto | Proteínas | Carbohidratos | Grasas | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrada / Zona | 30% | 40% | 30% | Forma física general, un punto de partida sencillo |
| Alta en proteína | 40% | 30% | 30% | Perder grasa conservando el músculo y sentirse saciado |
| Baja en carbohidratos | 40% | 20% | 40% | Personas que prefieren menos almidones y azúcares |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Dietas cetogénicas (normalmente menos de 50 g de carbohidratos al día) |
Los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) establecidos por las Academias Nacionales de EE. UU. para adultos son 10–35% de las calorías de proteínas, 45–65% de carbohidratos y 20–35% de grasas. Los repartos bajos en carbohidratos y keto quedan fuera de estos rangos a propósito, así que conviene seguirlos con algo de planificación.
Consejos para cumplir tus macros
- Empieza por la proteína. Arma cada comida en torno a una fuente de proteína y luego completa con carbohidratos y grasas.
- Usa una báscula de cocina durante una o dos semanas. Calcular las porciones a ojo suele fallar en un 20% o más.
- Consume suficiente fibra. Unos 14 g por cada 1,000 kcal de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales favorecen la digestión y la saciedad.
- Vuelve a calcular a medida que cambias. Cuando baja tu peso, también baja tu TDEE. Actualiza tus cifras cada 4–5 kg (unas 10 libras).
- Juzga por tendencias. Registra tu peso promedio durante 2–3 semanas antes de cambiar las calorías.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa IIFYM?
IIFYM significa "If It Fits Your Macros" (si encaja en tus macros). Es un enfoque de dieta flexible en el que cumples objetivos diarios de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, en lugar de seguir una lista fija de alimentos permitidos.
¿Cómo se convierten las calorías en gramos de macros?
Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y las grasas unas 9 kcal por gramo. Para 2,000 kcal con un 30% de proteína, son 600 kcal ÷ 4 = 150 g de proteína.
¿Qué fórmula de TMB usa esta calculadora?
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula cotidiana más precisa para la mayoría de los adultos. Si ingresas tu porcentaje de grasa corporal, cambia a la fórmula de Katch-McArdle, que se basa en la masa corporal magra.
¿De qué tamaño debe ser mi déficit calórico?
Una pérdida de unos 0.5 kg (1 libra) por semana, aproximadamente un déficit diario de 500 a 550 kcal, es un objetivo sostenible habitual. Se pueden lograr ritmos más rápidos, pero hacen más difícil conservar el músculo y mantener el plan.
¿Qué reparto de macros es el mejor?
Para cambiar de peso, lo que más importa son las calorías totales. Dentro de eso, suficiente proteína ayuda a conservar el músculo y a sentirte saciado, y el equilibrio entre carbohidratos y grasas puede seguir tus preferencias. Elige el reparto que puedas mantener.
¿Por qué Equilibrada y Zona tienen el mismo reparto?
La dieta de la Zona usa un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas, lo que coincide con el reparto equilibrado 30/40/30 que se usa aquí. Se diferencian en la elección de alimentos y en la estructura de las comidas, no en los porcentajes de macros.
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