Calculadora de proteína diaria
Introduce tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad para ver cuántos gramos de proteína comer cada día, cómo repartirlos entre las comidas y a qué equivale en alimentos reales.
Última actualización:
Plan por comida
A qué equivale tu objetivo en alimentos
| Alimento | Porción | Proteína | Porciones por comida | Porciones por día |
|---|
Los valores de proteína son cifras típicas de USDA FoodData Central y de etiquetas nutricionales; varían según la marca. Aviso: información general para adultos sanos, no es consejo médico. Las personas con enfermedad renal u otras afecciones deben seguir las indicaciones de su médico o dietista.
Cómo usar Calculadora de proteína diaria
- Introduce tu peso corporal y elige kg o lb.
- Elige tu objetivo, por ejemplo salud general, ganar músculo o perder grasa.
- Elige tu nivel de actividad. Entrenar más acerca tu objetivo a la parte alta del rango.
- Opcionalmente, añade tu % de grasa corporal para perder grasa y basar el objetivo en la masa magra.
- Elige las comidas al día y consulta tu objetivo diario, la cantidad por comida y las equivalencias en alimentos.
Recomendaciones de proteína por objetivo
| Objetivo | Gramos por kg al día | Gramos por libra al día | Fuente |
|---|---|---|---|
| Adulto sano (mínimo) | 0.8 | 0.36 | RDA, US National Academies |
| Entrenamiento de resistencia | 1.2–1.4 | 0.55–0.64 | ACSM / AND / Dietitians of Canada (2009) |
| La mayoría de las personas que hacen ejercicio | 1.4–2.0 | 0.64–0.91 | Posición de la ISSN (Jäger et al. 2017) |
| Ganar músculo | 1.6 (hasta 2.2) | 0.73 (hasta 1.0) | Metaanálisis de Morton et al. 2018 |
| Perder grasa, personas delgadas y entrenadas | 2.3–3.1 por kg de masa magra | 1.0–1.4 por libra de masa magra | Helms et al. 2014; ISSN |
| Adultos de 65 años o más | 1.0–1.2 | 0.45–0.55 | Grupo de estudio PROT-AGE 2013; ESPEN |
| Embarazo (2.º–3.er trimestre) | 1.1 | 0.5 | RDA, US National Academies |
Para convertir, 1 g/kg equivale a unos 0.454 g/lb. La calculadora te sitúa dentro de cada rango según tu nivel de actividad: las personas sedentarias quedan en el extremo bajo y los atletas en el alto.
Ejemplo práctico
Una persona de 75 kg (165 libras) que entrena para ganar músculo de 3 a 5 veces por semana queda en el medio del rango de 1.6–2.2 g/kg: 1.9 g/kg × 75 kg ≈ 143 g de proteína al día. Repartido en 4 comidas son unos 36 g por comida, cerca de los 0.4 g/kg × 75 kg = 30 g por comida que se suelen sugerir para maximizar la síntesis de proteína muscular. En alimentos, 36 g son aproximadamente 115 g de pechuga de pollo cocida, o 6 huevos, o dos envases de 170 g de yogur griego.
Consejos para alcanzar tu objetivo de proteína
- Incluye proteína en cada comida. Toma una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano (unos 20–40 g) en cada comida en lugar de compensar en la cena.
- Usa fuentes prácticas. El yogur griego, el requesón, los huevos, el atún en lata y la proteína en polvo requieren poca preparación.
- Combina proteínas vegetales. Las legumbres con cereales, los alimentos de soja y el seitán ayudan a vegetarianos y veganos a alcanzar objetivos más altos.
- Lee las etiquetas por porción. Los snacks "altos en proteína" pueden contener poca proteína en relación con sus calorías.
- Bebe suficiente agua en dietas más altas en proteína, y mantén verduras y fibra en el plan.
Calidad de la proteína y momento de tomarla
No todas las fuentes de proteína son iguales. Las proteínas animales, la soja y el suero de leche son "completas", aportan los nueve aminoácidos esenciales en cantidades útiles y son ricas en leucina, el aminoácido que más activa la síntesis de proteína muscular. La mayoría de las demás proteínas vegetales tienen menos de uno o más aminoácidos esenciales, algo fácil de solucionar comiendo una mezcla de legumbres, cereales, frutos secos y semillas a lo largo del día.
El momento importa menos que el total diario, pero una comida rica en proteína en las horas antes o después de entrenar, y una porción de proteína de digestión lenta como la caseína o el requesón antes de dormir, son formas sencillas de apoyar la recuperación si entrenas duro.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
La RDA para adultos sanos es de 0.8 g por kg de peso corporal al día, unos 60 g para una persona de 75 kg (165 libras). Es un mínimo para evitar carencias. Las personas que hacen ejercicio, quieren ganar músculo, están perdiendo peso o tienen más de 65 años suelen beneficiarse de 1.0 a 2.2 g/kg.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Las investigaciones reunidas en un metaanálisis de 2018 encontraron que el aumento de músculo con entrenamiento de fuerza se estabiliza en torno a 1.6 g/kg al día, y algunas personas se benefician hasta unos 2.2 g/kg. El entrenamiento es el factor principal; la proteína lo apoya.
¿Es mejor repartir la proteína entre las comidas?
Sí, para ganar músculo, repartir la proteína en 3 a 6 comidas de aproximadamente 0.4 g/kg cada una (a menudo de 20 a 40 g) parece funcionar mejor que comer la mayor parte en una sola comida. Aun así, lo que más importa es la proteína total del día.
¿Puedo comer demasiada proteína?
Para personas sanas, las ingestas de hasta unos 2 g/kg al día parecen seguras según la investigación, y se han estudiado ingestas más altas a corto plazo sin daños. Las personas con enfermedad renal deben seguir las indicaciones médicas, porque pueden necesitar limitar la proteína.
¿Por qué el objetivo de perder grasa usa la masa magra?
Las necesidades de proteína están ligadas al músculo y a otros tejidos magros, no a la grasa corporal. Cuando introduces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora usa de 2.3 a 3.1 g por kg de masa magra, lo que evita sobrestimar las necesidades de personas con más grasa corporal.
¿Las proteínas vegetales cuentan igual?
Cuentan para tu total, pero muchas proteínas vegetales tienen menos leucina y menor digestibilidad. Comer fuentes variadas como soja, legumbres y cereales, o apuntar un poco más alto, compensa la diferencia.
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