Calculadora de requerimientos nutricionales diarios
Consulta en un solo lugar las Ingestas Dietéticas de Referencia para tu edad, sexo y etapa de vida: vitaminas, minerales, fibra, agua, proteína y rangos de macronutrientes, con el límite superior seguro de cada nutriente.
Última actualización:
Adultos: personaliza la proteína a 0.8 g/kg (1 lb = 0.4536 kg)
Muestra rangos de carbohidratos, grasas y proteínas en gramos
Cómo usar Calculadora de requerimientos nutricionales diarios
- Introduce tu edad y sexo.
- Elige embarazada o lactancia si corresponde (se muestra para mujeres de 14–50 años).
- Opcionalmente, añade tu peso y tus calorías diarias para personalizar la proteína y los rangos de macronutrientes.
- Lee las tablas de vitaminas, minerales y macronutrientes con sus límites superiores.
- Copia o descarga la lista para compararla con un diario de alimentación o la etiqueta de un suplemento.
Cómo leer tus objetivos de nutrientes
- RDA (Aporte Dietético Recomendado): una ingesta que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de tu grupo. Intenta alcanzarla de media a lo largo de varios días, no necesariamente todos los días.
- AI (Ingesta Adecuada): se usa cuando la evidencia científica no basta para una RDA. Trátala también como un objetivo.
- UL (Nivel Máximo de Ingesta Tolerable): un techo, no un objetivo. Superarlo de vez en cuando con la comida rara vez es un problema, pero los suplementos en dosis altas pueden hacer que la ingesta lo supere todos los días.
- AMDR: el rango saludable de carbohidratos, grasas y proteínas como porcentaje de las calorías (adultos: 45–65%, 20–35% y 10–35%).
Los valores proceden de los informes de IDR de las Academias Nacionales (1997–2011, con la actualización de 2019 para el sodio y el potasio). Los bebés menores de 1 año tienen valores propios que no se incluyen aquí. Las necesidades individuales pueden variar según el estado de salud o la medicación, así que usa estas cifras como guía general.
Nutrientes clave para adultos de un vistazo
| Nutriente | Hombres 19–50 | Mujeres 19–50 | Embarazo (19–50) | Límite superior (adultos) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina A | 900 µg RAE | 700 µg RAE | 770 µg RAE | 3,000 µg (preformada) |
| Vitamina C | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 2,000 mg |
| Vitamina D | 15 µg (600 UI) | 15 µg (600 UI) | 15 µg (600 UI) | 100 µg (4,000 UI) |
| Folato | 400 µg DFE | 400 µg DFE | 600 µg DFE | 1,000 µg (ácido fólico) |
| Vitamina B12 | 2.4 µg | 2.4 µg | 2.6 µg | No establecido |
| Calcio | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Hierro | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 45 mg |
| Magnesio | 400–420 mg | 310–320 mg | 350–360 mg | 350 mg (suplementos) |
| Zinc | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 40 mg |
| Potasio | 3,400 mg | 2,600 mg | 2,900 mg | No establecido |
Consejos para cubrir tus necesidades
- Llena la mitad del plato con verduras y frutas de distintos colores; aportan vitamina C, folato, potasio, fibra y vitamina K.
- Incluye una fuente de calcio (lácteos, bebida vegetal fortificada, tofu elaborado con calcio) en dos o tres comidas al día.
- Combina alimentos vegetales ricos en hierro, como frijoles y lentejas, con vitamina C (pimientos, cítricos) para absorber más hierro.
- Los veganos y muchos adultos mayores de 50 años deberían obtener vitamina B12 de alimentos fortificados o de un suplemento.
- Compara las etiquetas de los suplementos con los límites superiores, sobre todo si tomas más de un producto.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR)?
Las IDR son los valores de referencia de nutrientes establecidos por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. y Canadá. Incluyen la RDA, la Ingesta Adecuada (AI), el Nivel Máximo de Ingesta Tolerable (UL) y los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR).
¿Qué diferencia hay entre RDA y AI?
La RDA es la cantidad diaria que cubre las necesidades de aproximadamente el 97 al 98 por ciento de las personas sanas de un grupo. Cuando no hay suficiente investigación para fijar una RDA, se da una Ingesta Adecuada, basada en las ingestas de personas sanas. Ambas sirven como objetivos diarios.
¿Qué es el límite superior (UL)?
El UL es la ingesta diaria media más alta que probablemente no cause daño a casi nadie del grupo. No es un objetivo. Para algunos nutrientes, como el magnesio, el ácido fólico, la niacina y la vitamina E, el UL solo se aplica a suplementos y alimentos fortificados, no a fuentes alimentarias naturales.
¿Son lo mismo que los % de Valor Diario de las etiquetas?
No. Los Valores Diarios de las etiquetas Nutrition Facts de EE. UU. son cifras de referencia únicas para adultos y niños de 4 años o más, basadas sobre todo en la RDA más alta entre grupos. Las IDR de aquí son específicas para tu edad, sexo y etapa de vida, así que a menudo son menores o mayores que el valor de la etiqueta.
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
La RDA es de 15 microgramos (600 UI) al día de 1 a 70 años, incluidos el embarazo y la lactancia, y de 20 microgramos (800 UI) a partir de los 71. El límite superior a partir de los 9 años es de 100 microgramos (4,000 UI).
¿Por qué el embarazo cambia tantos valores?
Durante el embarazo, el cuerpo necesita nutrientes adicionales para el bebé y la placenta. El hierro sube de 18 a 27 mg, el folato de 400 a 600 µg DFE, el yodo de 150 a 220 µg y la proteína a 71 g al día. La lactancia aumenta otros aún más, como la vitamina A, la vitamina C y el yodo.
¿Debo tomar suplementos para alcanzar estas cifras?
La mayoría de las personas sanas pueden cubrir sus necesidades con una dieta variada. Algunos grupos, como las embarazadas (ácido fólico), los adultos mayores (vitamina B12, vitamina D) y los veganos (B12), suelen beneficiarse de los suplementos. Consulta a un médico o dietista-nutricionista antes de empezar a tomar alguno.
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