Calculadora de estándares de fuerza

Los estándares de fuerza son referencias aproximadas que sitúan una repetición máxima en niveles como principiante, novato, intermedio, avanzado y élite. Suelen expresarse como un múltiplo del peso corporal, por ejemplo una sentadilla de 1.5 × el peso corporal.

Cada nivel tiene una proporción respecto al peso corporal para un hombre de 80 kg o una mujer de 60 kg (por ejemplo, sentadilla: 0.75, 1.25, 1.5, 2.25 y 2.75 × el peso corporal en hombres). Para otros pesos corporales, los umbrales se escalan con el peso corporal elevado a 2/3, porque la fuerza aumenta más despacio que la masa corporal. Son pautas de entrenamiento, no estándares oficiales de federación.

Una proporción simple favorece a los levantadores ligeros y hace que los niveles de élite sean poco realistas para los pesados. La fuerza muscular crece aproximadamente con el área de sección transversal, que escala con la masa corporal elevada a 2/3, así que la calculadora usa ese escalado alométrico para los umbrales y aun así muestra tu proporción simple.

Con el ajuste por edad activado, el levantamiento de quienes tienen 40 años o más se multiplica por el coeficiente masters de McCulloch (por ejemplo, 1.130 a los 50 años), y el de quienes tienen de 14 a 22 años por el coeficiente juvenil de Foster (por ejemplo, 1.06 a los 18). Las edades de 23 a 39 no se ajustan.

Sí. Introduce el peso y las repeticiones (de 2 a 10) y la calculadora estima tu 1RM con la fórmula de Epley, peso × (1 + repeticiones ÷ 30), antes de compararlo con los estándares.

Varía mucho, pero como referencia aproximada muchos levantadores llegan a novato en pocos meses de entrenamiento constante, a intermedio tras uno o dos años y a avanzado tras varios años. Los niveles de élite los alcanza una pequeña parte de levantadores dedicados, a menudo competidores.

Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.