Calculadora 5/3/1
Planifica un ciclo 5/3/1 completo en segundos. Introduce tus máximos a una repetición (o máximos de entrenamiento) en sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar para obtener cada serie, repetición y peso de las semanas de 5s, 3s, 5/3/1 y descarga, redondeados a tus discos.
Última actualización:
kg o lb
Para la columna de discos por lado
Cómo usar Calculadora 5/3/1
- Elige lb o kg y si vas a introducir 1RM o máximos de entrenamiento.
- Elige el porcentaje del máximo de entrenamiento (90% es el original; 85% es una opción conservadora habitual).
- Introduce tus levantamientos; deja uno vacío para omitirlo.
- Si quieres, añade calentamientos o trabajo complementario e indica el peso de tu barra.
- Consulta la tabla de 4 semanas de cada levantamiento y copia o descarga el ciclo.
Porcentajes del 5/3/1 por semana
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 (5s) | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Semana 2 (3s) | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Semana 3 (5/3/1) | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Semana 4 (descarga) | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Todos los porcentajes son del máximo de entrenamiento (TM = 1RM × 90% u 85%), no de tu 1RM real. Los calentamientos opcionales antes de las series efectivas son al 40%, 50% y 60% del TM para 5, 5 y 3 repeticiones.
Ejemplo resuelto
Una sentadilla de 315 lb da un máximo de entrenamiento de 315 × 0.90 = 283.5 lb. La semana 1 es 283.5 × 0.65 = 184.3 → 185, 283.5 × 0.75 = 212.6 → 215 y 283.5 × 0.85 = 241.0 → 240 lb para 5, 5 y 5+ repeticiones redondeando a 5 lb.
Consejos para seguir el 5/3/1
- Empieza ligero. Un máximo de entrenamiento que parezca demasiado fácil es mejor que uno que se estanque tras dos ciclos.
- En las series “+”, detente una repetición antes de que se rompa la técnica en lugar de forzar hasta el fallo.
- Registra tu mejor serie AMRAP como 1RM estimado (peso × repeticiones × 0.0333 + peso) para ver el progreso entre ciclos.
- Después de cada ciclo, suma 5 lb / 2.5 kg a los TM del tren superior y 10 lb / 5 kg a los del tren inferior.
- Mantén el trabajo accesorio sencillo: algo de empujes, tirones y trabajo unilateral de pierna o de core después de los levantamientos principales.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el programa 5/3/1?
El 5/3/1 es un programa de fuerza creado por Jim Wendler. Cada ciclo dura cuatro semanas: una semana de tres series de 5, una semana de tres series de 3, una semana de 5, 3 y 1 repeticiones, y una semana de descarga más ligera. Los pesos son porcentajes de un máximo de entrenamiento, y la última serie de las tres primeras semanas se hace con tantas repeticiones buenas como sea posible.
¿Qué es el máximo de entrenamiento en el 5/3/1?
El máximo de entrenamiento (TM) es un 1RM reducido a propósito, tradicionalmente el 90% de tu máximo real, en el que se basan todos los porcentajes. Empezar más ligero deja margen para progresar de forma constante. Hoy muchos levantadores usan el 85% para empezar aún más fácil.
¿Cuáles son los porcentajes del 5/3/1?
Semana 1: 65%, 75%, 85% del TM para 5, 5, 5+. Semana 2: 70%, 80%, 90% para 3, 3, 3+. Semana 3: 75%, 85%, 95% para 5, 3, 1+. Semana 4 de descarga: 40%, 50%, 60% para 5 repeticiones.
¿Cuánto sumo a mi máximo de entrenamiento después de cada ciclo?
El aumento estándar es de 5 lb (unos 2.5 kg) para el press de banca y el press militar y de 10 lb (unos 5 kg) para la sentadilla y el peso muerto tras cada ciclo completado. Si te estancas o no llegas a las repeticiones mínimas, baja el TM alrededor de un 10%.
¿Qué son Boring But Big y First Set Last?
Son plantillas complementarias populares que se hacen después de las series principales. Boring But Big usa 5 series de 10 a alrededor del 50% del TM. First Set Last repite el peso de la primera serie efectiva en varias series de 5, y Second Set Last hace lo mismo con el peso de la segunda serie.
¿Por qué se redondean mis pesos?
Los porcentajes exactos suelen dar pesos que no puedes cargar. La calculadora redondea cada serie al incremento más cercano que elijas, como 5 lb o 2.5 kg, y muestra los discos por lado para tu barra.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.