Calculadora RPE
Convierte cualquier serie de trabajo en un máximo estimado a una repetición. Introduce el peso, las repeticiones y lo dura que te resultó en la escala RPE, y elige un objetivo, como 3 repeticiones a RPE 9, para obtener la carga que debes poner en la barra, redondeada a tus discos.
Última actualización:
Menor incremento que permiten tus discos (kg o lb)
De 1 a 12 repeticiones
Cómo usar Calculadora RPE
- Elige kg o lb y el menor incremento de carga que permiten tus discos.
- Introduce tu serie: el peso, las repeticiones que completaste y el RPE que le darías.
- Elige un objetivo: las repeticiones y el RPE que quieres para tu próxima serie.
- Consulta el e1RM y la carga objetivo, ya redondeada a tus discos.
- Usa las tablas para planificar otras series o descárgalas en CSV.
Tabla RPE: porcentaje del 1RM
La tabla relaciona las repeticiones y el RPE con un porcentaje de tu máximo a una repetición. Bajar medio punto de RPE tiene el mismo efecto que hacer una repetición más, así que los valores se desplazan una columna por repetición. Repeticiones en reserva (RIR) = 10 − RPE.
| Repeticiones | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 97.8% | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% |
| 2 | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% |
| 3 | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% |
| 4 | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% |
| 5 | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% |
| 6 | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% |
| 7 | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% |
| 8 | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% |
| 9 | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% | 66.7% |
| 10 | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% | 66.7% | 65.3% | 64.0% |
| 11 | 70.7% | 69.4% | 68.0% | 66.7% | 65.3% | 64.0% | 62.6% | 61.3% |
| 12 | 68.0% | 66.7% | 65.3% | 64.0% | 62.6% | 61.3% | 59.9% | 58.6% |
Fórmula
- e1RM = peso levantado ÷ porcentaje de la tabla para (repeticiones, RPE)
- Carga objetivo = e1RM × porcentaje de la tabla para (repeticiones objetivo, RPE objetivo)
Ejemplo: 140 kg × 5 @ RPE 8 → 140 ÷ 0.811 = 172.6 kg de e1RM. Una serie de 3 a RPE 9 es el 89.2% → 154.0 kg, que se redondea a 155 kg con incrementos de 2.5 kg.
Consejos para valorar el RPE
- Valora la serie justo después de dejar la barra en el soporte, preguntándote “¿cuántas repeticiones limpias más podría haber hecho?”
- Los principiantes tienden a subestimar cuántas repeticiones les quedan; grabar las series y probar de vez en cuando una repetición máxima ayuda a calibrar.
- Usa el e1RM de tu mejor serie del día y sigue su evolución durante semanas en lugar de perseguir cifras de una sola sesión.
- La velocidad y la técnica importan: si la técnica se rompe, cuenta la serie como un RPE más alto.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa RPE en el levantamiento de pesas?
RPE son las siglas en inglés de índice de esfuerzo percibido. En el entrenamiento de fuerza suele vincularse a las repeticiones en reserva: RPE 10 significa que no era posible hacer más repeticiones, RPE 9 que quedaba una repetición más, RPE 8 que quedaban dos, y los medios puntos como 8.5 significan que quizá habrías podido hacer una más.
¿Cómo estima mi 1RM una calculadora RPE?
Cada combinación de repeticiones y RPE corresponde a un porcentaje de tu máximo a una repetición en una tabla RPE. Por ejemplo, 5 repeticiones a RPE 8 equivalen a aproximadamente el 81.1%. Al dividir el peso levantado entre ese porcentaje se obtiene el 1RM estimado, y al multiplicar el e1RM por otro porcentaje de la tabla se obtiene una carga objetivo.
¿Qué tabla RPE usa?
Usa la tabla de porcentajes RPE muy extendida, popularizada por Reactive Training Systems para powerlifting, que cubre de 1 a 12 repeticiones y RPE de 6.5 a 10. En esa tabla, cada medio punto de RPE equivale a una repetición más en reserva, así que 4 repeticiones a RPE 9 equivalen a 5 repeticiones a RPE 10.
¿Es un e1RM basado en RPE más preciso que Epley o Brzycki?
Suele ser más realista para series que no se llevaron al fallo, porque las fórmulas estándar de repeticiones máximas suponen que se hicieron todas las repeticiones posibles. Si tus valoraciones de RPE son honestas, la estimación por RPE tiene en cuenta las repeticiones que te quedaron en reserva.
¿Por qué la tabla se detiene en 12 repeticiones?
La relación entre repeticiones y porcentaje es menos fiable a medida que aumentan las repeticiones, y el RPE también es más difícil de valorar en series largas. Para series de más de 12 repeticiones, toma cualquier estimación de 1RM como aproximada.
¿Cómo debo usar los objetivos de RPE en el entrenamiento?
Los programas suelen prescribir series como 3 repeticiones a RPE 8. Usa la calculadora para elegir un peso inicial a partir de un e1RM reciente y ajusta ese día: si la serie resulta más fácil que el RPE objetivo, añade un poco de peso; si resulta más difícil, redúcelo.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.