Calculadora de FTP
Estima tu potencia umbral funcional (FTP) a partir de un test de 20 minutos, de rampa o de 8 minutos, y consulta tus vatios por kilogramo, las siete zonas de entrenamiento de potencia de Coggan y las zonas de frecuencia cardiaca correspondientes.
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Cómo usar Calculadora de FTP
- Elige el tipo de test: 20 minutos, rampa, 8 minutos o un FTP conocido.
- Introduce la potencia del test en vatios (potencia media, o mejor potencia de 1 minuto en un test de rampa).
- Añade tu peso corporal para ver los W/kg.
- Introduce una frecuencia cardiaca (media del test de 20 minutos o LTHR conocida) para obtener las zonas de frecuencia cardiaca.
- Usa las tablas de zonas para fijar objetivos en tus salidas e intervalos.
Factores de conversión de los tests de FTP
| Test | Qué registras | Fórmula del FTP | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Test de 20 minutos | Potencia media de 20 min a tope | × 0.95 | 260 W → 247 W |
| Test de rampa | Mejor potencia de 1 minuto | × 0.75 | 320 W → 240 W |
| Test de 8 minutos | Media del mejor de dos esfuerzos de 8 min | × 0.90 | 280 W → 252 W |
| Esfuerzo de 60 minutos | Potencia media durante 1 hora | × 1.00 | 240 W → 240 W |
Estos factores son promedios. Los ciclistas con mucha potencia anaeróbica suelen sobrestimar el FTP en los tests de rampa, mientras que los muy aeróbicos pueden subestimarlo.
Qué entrena cada zona de potencia
| Zona | % FTP | Uso típico |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación activa | ≤ 55% | Rodajes suaves y días de recuperación |
| Z2 Resistencia | 56–75% | Salidas largas, base aeróbica |
| Z3 Tempo | 76–90% | Salidas en grupo a ritmo constante, esfuerzos prolongados |
| Z4 Umbral de lactato | 91–105% | Intervalos de 2 × 20 min, 3 × 12 min |
| Z5 VO₂max | 106–120% | Intervalos de 3–8 min |
| Z6 Capacidad anaeróbica | 121–150% | Esfuerzos intensos de 30 s – 3 min |
| Z7 Neuromuscular | > 150% | Sprints de menos de 15 s |
Consejos para un buen test
- Calienta durante 15–20 minutos con algunos esfuerzos cortos e intensos antes del test.
- Dosifica el test de 20 minutos de forma uniforme; empezar demasiado fuerte es el error más común.
- Usa siempre el mismo potenciómetro o rodillo; distintos dispositivos pueden diferir en algunos puntos porcentuales.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el FTP?
La potencia umbral funcional (Functional Threshold Power) es la potencia media más alta que un ciclista puede mantener durante aproximadamente una hora, en vatios. Se usa para fijar las zonas de entrenamiento y seguir la forma física. La mayoría de los ciclistas la estiman con un test más corto en lugar de pedalear a tope durante 60 minutos.
¿Cómo calculo el FTP con un test de 20 minutos?
Multiplica tu potencia media del esfuerzo máximo de 20 minutos por 0.95. Por ejemplo, 250 W durante 20 minutos dan un FTP de unos 238 W. La reducción del 5% compensa la menor duración.
¿Cómo se calcula el FTP con un test de rampa?
En un test de rampa la potencia sube cada minuto hasta que no puedes continuar. El FTP suele estimarse como el 75% de tu mejor potencia de 1 minuto. Un ciclista cuyo mejor minuto fue de 320 W tendría un FTP de unos 240 W.
¿Cuáles son las zonas de potencia de Coggan?
Las siete zonas de Andrew Coggan son: Z1 recuperación activa (hasta el 55% del FTP), Z2 resistencia (56–75%), Z3 tempo (76–90%), Z4 umbral de lactato (91–105%), Z5 VO2max (106–120%), Z6 capacidad anaeróbica (121–150%) y Z7 potencia neuromuscular (más del 150%).
¿Qué es un buen FTP?
Depende del peso, así que los W/kg son la mejor comparación. Muchos adultos no entrenados rondan los 2 W/kg, los ciclistas habituales de club de 3 a 4 W/kg, los corredores aficionados fuertes de 4 a 5 W/kg y los profesionales más de 5.5 W/kg.
¿Cómo encuentro mi frecuencia cardiaca umbral?
Una estimación habitual es el 95% de tu frecuencia cardiaca media durante un test a tope de 20 minutos. También puedes usar la frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos de una contrarreloj individual de 30 minutos. Las zonas de frecuencia cardiaca se fijan después como porcentajes de ese valor.
¿Cada cuánto debo repetir el test de FTP?
Cada 4 a 8 semanas durante el entrenamiento estructurado, o después de un bloque de entrenamiento. Haz el test en condiciones parecidas cada vez: la misma bicicleta o rodillo, el mismo calentamiento, la misma hora del día y la misma alimentación.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.