Calculadora de déficit calórico
Ingresa tus datos, tu peso meta y un ritmo semanal de pérdida o una fecha objetivo para obtener tus calorías diarias objetivo, el déficit que hay detrás y una curva de peso proyectada, con límites de seguridad incluidos.
Última actualización:
Peso proyectado
Hitos
| Semana | Fecha | Peso proyectado | Perdido hasta ahora |
|---|
Las estimaciones usan unas 7,700 kcal por kg (3,500 kcal por libra) de peso corporal. La pérdida de peso real no es perfectamente lineal: los cambios de líquidos causan variaciones diarias y tus calorías de mantenimiento bajan a medida que pesas menos, así que recalcula cada pocas semanas. Esta herramienta es de información general, no asesoramiento médico. Consulta a un médico antes de un déficit grande, si estás embarazada o en lactancia, eres menor de 18 años o tienes una enfermedad o antecedentes de trastornos alimentarios.
Cómo usar Calculadora de déficit calórico
- Elige tu sexo y las unidades e ingresa tu edad, estatura y peso actual.
- Ingresa tu peso meta y elige el nivel de actividad que corresponda a una semana típica.
- Planifica por ritmo semanal (0.5 kg o 1 libra por semana es un buen valor por defecto) o cambia a Fecha objetivo y elige una fecha.
- Pulsa Calcular para ver tus calorías diarias objetivo, el déficit, la fecha de la meta y la curva de peso proyectada.
- Lee los avisos: la calculadora ralentiza los planes demasiado agresivos y nunca baja de una ingesta mínima segura.
Cómo se calculan las calorías objetivo
- TMB (Mifflin-St Jeor): hombres 10W + 6.25H − 5A + 5; mujeres 10W + 6.25H − 5A − 161 (W en kg, H en cm, A en años).
- TDEE = TMB × factor de actividad.
- Déficit diario = pérdida semanal (kg) × 7,700 ÷ 7, o pérdida semanal (libras) × 3,500 ÷ 7.
- Calorías objetivo = TDEE − déficit diario, nunca por debajo de 1,200 kcal (mujeres) o 1,500 kcal (hombres).
- Tiempo hasta la meta = peso a perder × 7,700 ÷ déficit diario, en días.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, de 180 cm y 90 kg, moderadamente activo, quiere llegar a 80 kg a 0.5 kg por semana.
- TMB = 10 × 90 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,880 kcal.
- TDEE = 1,880 × 1.55 = 2,914 kcal.
- Déficit = 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 kcal al día, así que el objetivo es 2,364 kcal al día.
- Tiempo hasta la meta = 10 × 7,700 ÷ 550 = 140 días (20 semanas).
Niveles de actividad y ritmos de pérdida semanal
| Nivel de actividad | Factor | Pérdida semanal | Déficit diario |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | 0.25 kg (0.5 lb) | ≈ 275 kcal |
| Ligeramente activo | 1.375 | 0.5 kg (1.1 lb) | ≈ 550 kcal |
| Moderadamente activo | 1.55 | 0.75 kg (1.65 lb) | ≈ 825 kcal |
| Muy activo | 1.725 | 1 kg (2.2 lb) | ≈ 1,100 kcal |
| Extremadamente activo | 1.9 | La calculadora limita los ritmos superiores a cerca del 1% del peso corporal por semana | |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Parte de tus calorías de mantenimiento (TDEE) y resta un déficit diario. Un déficit de unas 550 kcal al día lleva a perder aproximadamente 0.5 kg (1.1 libras) por semana, porque un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7,700 kcal. La calculadora hace esto con tus números exactos.
¿Qué es un déficit calórico seguro?
Para la mayoría de los adultos, un déficit que produzca una pérdida del 0.5 al 1% del peso corporal por semana se considera seguro y sostenible, normalmente de 300 a 750 kcal al día. En general se recomienda que las mujeres no coman menos de 1,200 kcal y los hombres menos de 1,500 kcal al día sin supervisión médica.
¿Cómo se calcula la TMB?
Esta herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 para hombres, o − 161 para mujeres. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extremadamente activo).
¿Cómo se calculan las calorías objetivo a partir de una fecha objetivo?
La calculadora divide el peso que necesitas perder entre los días que faltan hasta tu fecha para obtener un ritmo semanal. Si ese ritmo es más rápido que cerca del 1% de tu peso corporal por semana, usa el máximo seguro y muestra la fecha posterior que puedes esperar de forma realista.
¿Por qué pierdo peso más lento de lo previsto?
La retención de líquidos, las hormonas y las variaciones diarias de la báscula ocultan la pérdida de grasa durante una o dos semanas cada vez. Además, tus calorías de mantenimiento bajan a medida que pierdes peso. Fíjate en el promedio semanal y recalcula tu objetivo cada 4 a 6 semanas.
¿De verdad 3,500 calorías equivalen a una libra?
Es una aproximación útil para planificar. Una libra de grasa corporal contiene unas 3,500 kcal (7,700 kcal por kg). La pérdida real varía porque al principio se pierde también agua y glucógeno, y el cuerpo se adapta con el tiempo.
¿Quién no debería usar una calculadora de déficit calórico?
Las personas embarazadas o en período de lactancia, menores de 18 años, con diabetes u otra enfermedad, o con antecedentes de trastornos alimentarios deberían hablar con un médico o un dietista-nutricionista titulado en lugar de seguir un objetivo automático.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.