Generador de planes de comidas
Introduce tu objetivo diario de calorías, tu tipo de dieta y cuántas comidas haces, y obtén un plan de comidas aleatorio de un día o de una semana creado a partir de 70 recetas sencillas. Las porciones se ajustan para alcanzar tus calorías y las recetas se eligen para acercarse a tu reparto de proteínas, carbohidratos y grasas. Cambia cualquier comida que no te guste e imprime el plan con su lista de la compra.
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Cómo usar Generador de planes de comidas
- Indica tus calorías: escribe tu objetivo diario. Si no lo sabes, calcúlalo primero con una calculadora de TDEE o de déficit calórico.
- Elige el tipo de dieta y las comidas al día. El reparto de macros cambia según la dieta y puedes modificarlo.
- Marca los alimentos a excluir, como lácteos, gluten o frutos secos, y pulsa Generar plan de comidas.
- Revisa cada día: la barra de totales muestra las calorías y las proteínas, los carbohidratos y las grasas frente a tus objetivos. Pulsa Cambiar comida en lo que no te apetezca.
- Compra e imprime: usa la lista de la compra, Imprimir plan para tener una copia en papel o Copiar como texto para pegarlo en notas o en un mensaje.
Cómo se reparten las calorías entre las comidas
El objetivo diario se reparte entre los huecos de comida antes de elegir las recetas. Después se ajustan las porciones para que el día completo quede cerca de tu objetivo.
| Comidas al día | Reparto de las calorías diarias | Con 2,000 kcal |
|---|---|---|
| 2 comidas | Brunch 45% · Cena 55% | 900 · 1,100 kcal |
| 3 comidas | Desayuno 25% · Almuerzo 35% · Cena 40% | 500 · 700 · 800 kcal |
| 3 comidas + 1 snack | Desayuno 25% · Almuerzo 30% · Snack 10% · Cena 35% | 500 · 600 · 200 · 700 kcal |
| 3 comidas + 2 snacks | Desayuno 22% · Snack 9% · Almuerzo 30% · Snack 9% · Cena 30% | 440 · 180 · 600 · 180 · 600 kcal |
Cómo convertir un reparto de macros en gramos
Los porcentajes de macros se refieren a la proporción de calorías. Divide entre la energía por gramo para obtener gramos: proteínas g = kcal × % proteínas ÷ 4, carbohidratos g = kcal × % carbohidratos ÷ 4, grasas g = kcal × % grasas ÷ 9.
| Reparto (P / C / G) | 1,600 kcal | 2,000 kcal | 2,500 kcal |
|---|---|---|---|
| Equilibrado 25 / 45 / 30 | 100 g · 180 g · 53 g | 125 g · 225 g · 67 g | 156 g · 281 g · 83 g |
| Alto en proteínas 35 / 35 / 30 | 140 g · 140 g · 53 g | 175 g · 175 g · 67 g | 219 g · 219 g · 83 g |
| Bajo en carbohidratos 30 / 20 / 50 | 120 g · 80 g · 89 g | 150 g · 100 g · 111 g | 188 g · 125 g · 139 g |
| Estilo keto 25 / 10 / 65 | 100 g · 40 g · 116 g | 125 g · 50 g · 144 g | 156 g · 63 g · 181 g |
Consejos para usar tu plan
- Cocina cereales, legumbres y proteínas en lotes: muchas recetas comparten arroz cocido, quinoa, pechuga de pollo o tofu.
- Las sobras están bien. Cambia un almuerzo por la cena de la noche anterior si las calorías son similares.
- Porciones como 1½ raciones significan una vez y media cada ingrediente de esa comida; las cantidades mostradas ya están ajustadas.
- No se cuentan las bebidas que no sean agua, los aceites en spray ni los condimentos, así que mantén los extras pequeños o cuéntalos aparte.
Preguntas frecuentes
¿Cómo elige las comidas el generador de planes de comidas?
Para cada hueco de comida, da a cada receta que encaja con tu dieta y tus exclusiones una puntuación según lo cerca que estén sus porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas de tu reparto de macros, lo cerca que quede una porción razonable de la parte de tus calorías que corresponde a ese hueco y cuántas veces ya se usa la receta en el plan; luego elige la mejor con un poco de aleatoriedad. Una vez creado un día, las porciones se ajustan en cuartos de ración hasta que el día queda, cuando es posible, a un 3% aproximadamente de tu objetivo de calorías.
¿Cómo se calculan las calorías de cada comida?
Cada receta guarda las proteínas, los carbohidratos y las grasas por ración, y las calorías se calculan con los factores de Atwater estándar: 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de carbohidrato y 9 kcal por gramo de grasa. Los valores son estimaciones para ingredientes típicos; las marcas y el tamaño exacto de las porciones varían, así que revisa las etiquetas si necesitas cifras precisas.
¿Cómo sé cuántas calorías necesito?
Tus necesidades diarias dependen de la edad, el sexo, la estatura, el peso y la actividad. Una calculadora de TDEE estima tus calorías de mantenimiento; comer entre 300 y 500 kcal por debajo es un punto de partida habitual para bajar de peso de forma gradual, y por encima para subir de peso. El generador admite de 1,200 a 4,500 kcal al día.
¿Por qué los macros no coinciden exactamente?
Las comidas reales rara vez tienen exactamente la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas de un objetivo, y el plan usa recetas completas en lugar de añadir proteína en polvo o aceite para forzar los números. El generador elige combinaciones que se acercan, normalmente a pocos puntos porcentuales en calorías y a unos gramos en cada macro. Cambia una comida para ajustar el equilibrio de un día.
¿La opción baja en carbohidratos es una dieta cetogénica?
La opción baja en carbohidratos / estilo keto usa recetas con pocos carbohidratos (la mayoría por debajo de unos 15 gramos por ración, gran parte de ellos fibra en platos como el pudín de chía) junto con un reparto con más grasa. Que un día te mantenga en cetosis depende de tu propio límite de carbohidratos y de tu cuerpo, así que tómalo como un plan de comidas bajo en carbohidratos. Las personas con diabetes u otras afecciones médicas deberían planificar su consumo de carbohidratos con su médico o dietista.
¿Puedo usarlo para un plan de comidas vegano o vegetariano?
Sí. Los planes vegetarianos excluyen la carne y el pescado, los veganos también excluyen los lácteos, los huevos y los platos endulzados con miel, y los pescetarianos añaden pescado y marisco a las recetas vegetarianas. En los planes veganos las proteínas proceden del tofu, las legumbres, la bebida de soya, las semillas y los frutos secos.
¿Se guarda mi plan?
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¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.