Registro de entrenamiento
Anota los ejercicios, series, repeticiones y peso de cada entrenamiento con unos pocos toques. El registro muestra lo que levantaste la última vez, marca los nuevos récords personales, estima tu repetición máxima y grafica el volumen y la fuerza de cada ejercicio para que veas la sobrecarga progresiva de un vistazo. Sin cuenta: todo se guarda en tu navegador.
Última actualización:
Anotar un entrenamiento
Volumen de la sesión (series × repeticiones × peso) Mejor 1RM estimado (Epley)
| Ejercicio | Serie más pesada | Mejor 1RM est. | Más repeticiones | Mejor volumen | Sesiones |
|---|
Aún no hay entrenamientos guardados. Anota el primero arriba, o para ver cómo se ven los gráficos y los récords.
Tu registro se guarda solo en este navegador (almacenamiento local). Descarga una copia de seguridad de vez en cuando, o para pasarlo a otro dispositivo.
Cómo usar Registro de entrenamiento
- Elige la fecha y añade un ejercicio. Empieza a escribir un nombre como Press de banca o elige una sugerencia.
- Introduce las repeticiones y el peso de cada serie. + Añadir serie (o Intro en la casilla del peso) copia la serie anterior para que solo cambies lo que sea distinto. Usa 0 o deja el peso vacío en los ejercicios con peso corporal.
- Añade más ejercicios y pulsa Guardar entrenamiento. Los nuevos récords personales se anuncian al momento.
- Abre Progreso y elige un ejercicio para ver el volumen y el 1RM estimado a lo largo del tiempo, o Récords personales para ver todas tus mejores marcas.
- Usa Historial para editar un entrenamiento o repetirlo como plantilla de hoy, y descarga un CSV o una copia de seguridad cuando quieras.
Fórmulas usadas en el registro
| Métrica | Fórmula | Ejemplo |
|---|---|---|
| Volumen de la serie | repeticiones × peso | 8 × 60 kg = 480 kg |
| Volumen de la sesión (por ejercicio) | suma de los volúmenes de las series | 3 series × 480 kg = 1,440 kg |
| 1RM estimado (Epley) | peso × (1 + repeticiones ÷ 30) | 60 kg × 8 → 60 × 1.267 ≈ 76 kg |
| Cambio en el 1RM | (último − primero) ÷ primero × 100 | 76 → 84 kg = +10.5% |
Las repeticiones máximas estimadas son una guía para seguir tendencias, no un objetivo que poner a prueba. Suelen ser más precisas entre unas 2 y 10 repeticiones y varían entre personas y ejercicios.
Cómo usar tu registro para la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva consiste en exigir poco a poco más a tus músculos: un poco más de peso, una repetición más, una serie más o mejor técnica con la misma carga. La línea "la última vez" bajo cada ejercicio muestra exactamente lo que tienes que superar. Un método sencillo que usan muchos levantadores es la doble progresión:
- Elige un rango de repeticiones, por ejemplo 3 series de 8–12.
- Mantén el mismo peso hasta que puedas hacer 12 repeticiones en todas las series con buena técnica.
- Después aumenta el peso un poco (a menudo 2.5 kg / 5 lb para el tren superior y 5 kg / 10 lb para el tren inferior) y vuelve a subir desde 8.
En el gráfico de Progreso, las barras que suben indican más trabajo total y una línea naranja que sube indica que te estás haciendo más fuerte. Los periodos de estancamiento son normales; unas semanas sin avances pueden ser una señal para ajustar series, repeticiones, sueño o recuperación.
Consejos para un registro ordenado
- Usa siempre los mismos nombres de ejercicios (las sugerencias ayudan) para que los gráficos y los récords se agrupen correctamente.
- Anota las series efectivas; las series de calentamiento se pueden omitir o anotar con poco peso, pero bajan las cifras medias.
- Usa Repetir en la sesión de la semana pasada para obtener una plantilla lista.
- Descarga una copia de seguridad cada pocas semanas, sobre todo en el móvil.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la repetición máxima estimada?
Con la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Por ejemplo, 80 kg a 8 repeticiones da 80 × (1 + 8/30) ≈ 101 kg. Una sola repetición cuenta como su propio peso. Las series de más de 15 repeticiones no se usan porque las estimaciones dejan de ser fiables con muchas repeticiones.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen de carga es series × repeticiones × peso sumado para un ejercicio en una sesión. Tres series de 8 con 60 kg son 3 × 8 × 60 = 1,440 kg. Hacer su seguimiento muestra si tu trabajo total aumenta con el tiempo, que es una forma de comprobar la sobrecarga progresiva.
¿Qué cuenta como récord personal?
El registro sigue cuatro mejores marcas por ejercicio: el mayor peso levantado en una serie (en caso de empate gana la de más repeticiones), el mejor 1RM estimado, el mayor número de repeticiones en una sola serie y el mayor volumen en una sesión. Cuando guardas un entrenamiento que supera tu serie más pesada o tu 1RM estimado anteriores, se anuncia y la entrada del Historial recibe una insignia de récord (PR).
¿Cómo anoto ejercicios con peso corporal como las dominadas?
Introduce las repeticiones y deja el peso vacío o en 0. Las series con peso corporal cuentan para el récord de repeticiones y el total de series, pero no para el volumen ni el 1RM. En dominadas o fondos lastrados, introduce solo el peso añadido.
¿Puedo cambiar entre kg y lb?
Sí. Los pesos se guardan internamente en kilogramos y se muestran en la unidad que elijas, así que al cambiar se convierte todo, incluidos los números que ya hayas escrito en el formulario (1 lb = 0.45359237 kg).
¿Dónde se guardan mis datos y puedo usarlos en otro dispositivo?
Todo se guarda en el almacenamiento local de este navegador y nunca se sube. Para trasladarlo, usa Descargar copia de seguridad (JSON) y luego Importar copia de seguridad en el otro dispositivo. Borrar los datos del sitio o la navegación privada eliminarán el registro, así que guarda una copia de seguridad.
¿Puedo abrir mi registro en una hoja de cálculo?
Sí. Descargar CSV genera una fila por serie con fecha, nombre de la sesión, ejercicio, número de serie, repeticiones, peso, volumen y 1RM estimado, y se abre en Excel, Google Sheets o Numbers.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.