Calculadora de macros keto
Calcula tus calorías diarias y tus macros keto. Introduce tus datos y tu objetivo, elige un límite de carbohidratos netos entre 20 y 50 g, y la calculadora fija la proteína según tu peso corporal y completa las calorías restantes con grasa.
Última actualización:
Si la conoces, se usa la fórmula de Katch-McArdle
En keto suele ser 20–50 g
Lo habitual es 1.2–2.0 g/kg; más si levantas pesas
Cómo usar Calculadora de macros keto
- Elige tu sexo y las unidades, luego introduce edad, altura y peso. Añade tu % de grasa corporal si lo conoces.
- Elige tu nivel de actividad y tu objetivo, como un déficit del 20% para bajar de peso.
- Fija tu límite de carbohidratos netos (20–25 g para keto estricta, hasta 50 g para un enfoque más flexible).
- Ajusta la proteína si levantas pesas o quieres una ingesta mayor.
- Pulsa Calcular macros para ver las calorías y los gramos de grasa, proteína y carbohidratos netos.
Cómo funciona la calculadora keto
- TMB (Mifflin-St Jeor): 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres). Con grasa corporal: 370 + 21.6 × masa magra (kg).
- TDEE = TMB × factor de actividad (1.2 a 1.9).
- Calorías = TDEE × (1 + objetivo), por ejemplo × 0.8 para un déficit del 20%.
- Proteína = peso (kg) × ajuste en g/kg; carbohidratos netos = tu límite.
- Grasa = (calorías − proteína × 4 − carbohidratos netos × 4) ÷ 9.
Ejemplo: una mujer de 35 años, 5 ft 6 in (167.6 cm), 170 lb (77.1 kg), ligeramente activa, con un déficit del 20%: TMB ≈ 1,483 kcal, TDEE ≈ 2,039 kcal, objetivo ≈ 1,631 kcal. 123 g de proteína y 25 g de carbohidratos netos dejan unos 115 g de grasa.
Calorías por gramo y reparto keto típico
| Macro | kcal por gramo | Proporción típica en keto | Trátalo como |
|---|---|---|---|
| Grasa | 9 | 60–75% de las calorías | Un techo al bajar de peso |
| Proteína | 4 | 20–30% de las calorías | Un objetivo |
| Carbohidratos netos | 4 | 5–10% (20–50 g) | Un límite |
Factores de actividad: sedentario 1.2, ligero 1.375, moderado 1.55, muy activo 1.725, atleta 1.9. Son estimaciones estándar; controla tu peso durante 2–3 semanas y ajusta las calorías si el progreso no es el que esperas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los macros keto?
Primero se estiman tus calorías de mantenimiento (TDEE) a partir de tu TMB y tu nivel de actividad. El objetivo ajusta esa cifra. La proteína es tu peso en kg × tu ajuste de proteína, los carbohidratos netos son el límite que elijas y las calorías restantes provienen de la grasa: gramos de grasa = (calorías − proteína × 4 − carbohidratos × 4) ÷ 9.
¿Cuántos carbohidratos puedo comer en keto?
La mayoría de las dietas cetogénicas mantienen los carbohidratos netos en unos 20 a 50 g al día. Muchas personas empiezan con 20–25 g para favorecer la cetosis y ajustan a partir de ahí.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra (y a menudo menos algunos polialcoholes como el eritritol). La fibra no se digiere en glucosa como el almidón y el azúcar, así que normalmente no se cuenta para el límite keto.
¿La grasa es un límite o un objetivo en keto?
Al bajar de peso, es mejor tratar la grasa como un techo: no necesitas comerla toda si estás saciado. La proteína es un objetivo y los carbohidratos son un límite.
¿Cuánta proteína debo comer en keto?
Un rango habitual es de 1.2 a 2.0 g por kg de peso corporal al día, hacia el extremo superior para quienes hacen entrenamiento de fuerza. Una cantidad moderada de proteína no suele detener la cetosis en la mayoría de las personas.
¿Qué fórmula de TMB usa?
Mifflin-St Jeor por defecto: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad, + 5 para hombres o − 161 para mujeres. Si introduces la grasa corporal, usa Katch-McArdle: 370 + 21.6 × masa magra en kg.
¿La dieta keto es segura para todo el mundo?
No. La dieta keto no es adecuada para todos. Habla primero con un médico si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes diabetes, enfermedad renal, hepática o de la vesícula biliar, o tomas medicación. Esta calculadora da estimaciones, no consejo médico.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.