Calculadora de macros a calorías
Convierte gramos de proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol en calorías. Mira el total, las calorías de cada macronutriente, el reparto en porcentaje en un gráfico circular y la fórmula con tus números.
Última actualización:
Carbohidratos totales, incluidos fibra y azúcar
Compara con la etiqueta nutricional
Cómo usar Calculadora de macros a calorías
- Introduce los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas (y alcohol, si lo hay).
- Indica el número de porciones si comiste más de una.
- Elige cómo contar la fibra: todos los carbohidratos a 4 kcal/g o la fibra a 2 kcal/g.
- Lee las calorías totales y el porcentaje de cada macro.
- Compara con la etiqueta o copia el resumen.
Fórmula de macros a calorías
Calorías = proteínas (g) × 4 + carbohidratos (g) × 4 + grasas (g) × 9 + alcohol (g) × 7
% de macro = calorías del macro ÷ calorías totales × 100
Ejemplo: 150 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 65 g de grasas → 600 + 800 + 585 = 1,985 kcal; reparto: 30% proteínas, 40% carbohidratos, 29% grasas.
Referencia de calorías por gramo
| Nutriente | kcal por gramo | kJ por gramo | 10 g equivalen a |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 4 | 17 | 40 kcal |
| Carbohidratos | 4 | 17 | 40 kcal |
| Grasas | 9 | 37 | 90 kcal |
| Alcohol (etanol) | 7 | 29 | 70 kcal |
| Fibra dietética | 2 | 8 | 20 kcal |
| Polioles (la mayoría de los alcoholes de azúcar, UE) | 2.4 | 10 | 24 kcal |
Estos factores generales de Atwater se usan en las etiquetas nutricionales de todo el mundo. La energía realmente absorbida varía ligeramente entre alimentos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteínas, carbohidratos y grasas?
Con los factores estándar de Atwater: proteínas 4 kcal por gramo, carbohidratos 4 kcal por gramo, grasas 9 kcal por gramo y alcohol 7 kcal por gramo. La fibra dietética aporta unas 2 kcal por gramo.
¿Cómo convierto los macros a calorías?
Multiplica cada macro por su factor y súmalos: calorías = g de proteínas × 4 + g de carbohidratos × 4 + g de grasas × 9 (+ g de alcohol × 7). Para 30 g de proteínas, 45 g de carbohidratos y 15 g de grasas: 120 + 180 + 135 = 435 kcal.
¿Cómo calculo los porcentajes de macros?
Divide las calorías de cada macro entre las calorías totales y multiplica por 100. En el ejemplo anterior, las proteínas son 120 ÷ 435 = 27.6%, los carbohidratos 41.4% y las grasas 31.0%.
¿Por qué mi total no coincide con la etiqueta nutricional?
Las etiquetas redondean gramos y calorías, pueden contar la fibra a 2 kcal/g o no contarla, y los alcoholes de azúcar con valores menores. Las diferencias del 5–10% son comunes y normales.
¿La fibra cuenta en las calorías?
En EE. UU., la fibra forma parte de los carbohidratos totales y muchas etiquetas la cuentan a 4 kcal/g. Las etiquetas de la UE y el Reino Unido cuentan la fibra a 2 kcal/g. Elige la opción de fibra que coincida con la etiqueta que estás comprobando.
¿Cuál es un buen reparto de macros?
Los rangos aceptables de las Guías Alimentarias de EE. UU. para adultos son 10–35% de las calorías de proteínas, 45–65% de carbohidratos y 20–35% de grasas. Los deportistas y las personas con dietas específicas pueden usar otras proporciones.
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