Calculadora para subir de peso
Descubre cuántas calorías comer cada día para subir de peso al ritmo que elijas, el reparto de macros para un volumen limpio o estándar y la fecha en que puedes esperar llegar a tu peso meta.
Última actualización:
Volumen limpio 0.25–0.5 lb; estándar 0.5–1 lb
Volumen limpio 0.1–0.25 kg; estándar 0.25–0.5 kg
Cómo usar Calculadora para subir de peso
- Elige las unidades e introduce tu sexo, edad, altura y nivel de actividad.
- Introduce tu peso actual y tu peso meta.
- Fija un ritmo semanal de aumento, o usa los ajustes Volumen limpio y Volumen estándar.
- Consulta tus calorías y macros diarias.
- Sigue el plan semanal y vuelve a pesarte para ajustarlo.
Cómo se calcula el plan para subir de peso
- TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres o − 161 en mujeres.
- Calorías de mantenimiento (TDEE) = TMB × factor de actividad (de 1.2 sedentario a 1.9 muy activo).
- Superávit diario = aumento semanal (kg) × 7,700 kcal ÷ 7. En libras: aumento semanal (lb) × 3,500 ÷ 7.
- Ingesta = mantenimiento + superávit.
- Macros: proteína según g/kg de peso corporal, grasa al 25% de las calorías y los carbohidratos completan el resto.
- Fecha objetivo = hoy + (meta − actual) ÷ ritmo semanal.
Cómo elegir el ritmo de aumento
| Enfoque | Aumento semanal | Superávit diario | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Volumen lento / limpio | 0.1–0.25 kg (0.25–0.5 lb) | ~110–275 kcal | Levantadores con experiencia, minimizando el aumento de grasa |
| Volumen estándar | 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) | ~275–550 kcal | Principiantes e intermedios |
| Aumento rápido | 0.5–0.75 kg (1–1.5 lb) | ~550–825 kcal | Personas con bajo peso bajo supervisión médica, personas muy delgadas a las que les cuesta ganar peso |
Consejos para subir de peso de forma saludable
- Levanta pesas o haz entrenamiento de fuerza 3–4 veces por semana para que las calorías extra construyan músculo.
- Pésate a la misma hora varias mañanas por semana y usa la media semanal; el peso diario varía 1–2 lb por el agua.
- Si la media no cambia en dos semanas, añade 100–200 kcal al día. Si ganas peso mucho más rápido de lo previsto, reduce en la misma cantidad.
- Reparte la proteína en 3–5 comidas de aproximadamente 0.3–0.4 g/kg cada una.
- Conviene consultar con un médico una pérdida de peso inexplicable o la dificultad para ganar peso pese a comer más.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para subir de peso?
Come más que tus calorías de mantenimiento (TDEE). Con la estimación habitual de unas 7,700 kcal por kilogramo (3,500 kcal por libra), ganar 0.25 kg por semana requiere un superávit de unas 275 kcal al día, y 0.5 kg por semana unas 550 kcal al día.
¿Qué tan rápido debo subir de peso en volumen?
Una pauta habitual es de alrededor del 0.25 al 0.5 por ciento del peso corporal por semana para un volumen limpio, y hasta cerca del 1 por ciento para principiantes. Un aumento más rápido añade sobre todo grasa en lugar de músculo.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
La investigación sobre entrenamiento de fuerza sugiere que unos 1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día aportan la mayor parte del beneficio, y muchos deportistas usan hasta unos 2.2 g/kg. Eso equivale a 0.7 a 1 g por libra.
¿Por qué mi objetivo de calorías aumenta con el tiempo?
Un cuerpo más pesado gasta más energía, así que tus calorías de mantenimiento suben a medida que ganas peso. El plan semanal recalcula el mantenimiento a partir de tu peso previsto cada semana y añade el mismo superávit, para que tu ritmo de aumento se mantenga.
¿Es exacta la regla de 3,500 calorías por libra?
Es una aproximación útil para el tejido graso. El músculo contiene más agua y almacena menos calorías por libra, pero construirlo también consume energía, y la respuesta individual varía. Pésate con regularidad y ajusta la ingesta en 100 a 200 kcal si ganas peso más rápido o más lento de lo previsto.
¿Cuáles son formas saludables de comer más calorías?
Añade una comida o un tentempié extra, elige alimentos con alta densidad energética como frutos secos, cremas de frutos secos, aceite de oliva, leche entera, yogur, avena, arroz, patatas, huevos y fruta deshidratada, y toma batidos. Combina la comida extra con entrenamiento de fuerza para que una mayor parte del aumento sea músculo.
¿Se prueban todas las herramientas de FreeToolCabin para comprobar su calidad y precisión?
Sí. Cada herramienta del sitio pasa pruebas automáticas en navegadores reales para comprobar que el resultado es correcto y que no hay errores. Si encuentras un fallo o tienes una sugerencia, escríbenos a [email protected] y lo revisaremos.