Calculadora de calorías quemadas caminando
Descubre cuántas calorías quema una caminata según tu peso corporal. Introduce distancia y velocidad, tiempo y velocidad, o distancia y tiempo, añade una pendiente si caminas cuesta arriba o en cinta, y compara ritmos en la tabla.
Última actualización:
Paseo ≈ 2.5 mph, normal ≈ 3 mph, rápido ≈ 3.5–4 mph
0 para terreno llano; inclinación de la cinta en %
Cómo usar Calculadora de calorías quemadas caminando
- Introduce tu peso corporal en libras o kilogramos.
- Elige qué datos conoces: distancia y velocidad, tiempo y velocidad, o distancia y tiempo.
- Completa los datos de la caminata en mph, km/h o un ritmo en minutos por milla.
- Añade la pendiente en porcentaje si caminaste cuesta arriba o en una cinta inclinada.
- Lee las calorías y compara otras velocidades y pendientes en la tabla y el gráfico.
La ecuación de la ACSM para caminar
La calculadora usa la ecuación metabólica para caminar publicada en las Guidelines for Exercise Testing and Prescription del American College of Sports Medicine:
- VO₂ (mL/kg/min) = 0.1 × S + 1.8 × S × G + 3.5, donde S es la velocidad en metros por minuto (mph × 26.82) y G es la pendiente en decimal (5% = 0.05).
- kcal por minuto = VO₂ × peso corporal (kg) ÷ 1000 × 5
- METs = VO₂ ÷ 3.5
Los tres términos son el costo horizontal de mover tu cuerpo, el costo vertical de subirlo cuesta arriba y tu metabolismo en reposo. La ecuación es más precisa entre unas 1.9 y 3.7 mph (50–100 m/min) en terreno firme o en cinta. Caminar sobre arena, nieve o senderos irregulares, o cargar una mochila, cuesta más.
Calorías quemadas al caminar 1 milla (llano, brutas según ACSM)
| Peso corporal | 2.5 mph | 3.0 mph | 3.5 mph | 3.0 mph, pendiente del 5% |
|---|---|---|---|---|
| 120 lb (54 kg) | 67 | 63 | 60 | 102 |
| 140 lb (64 kg) | 78 | 73 | 70 | 119 |
| 160 lb (73 kg) | 89 | 84 | 80 | 136 |
| 180 lb (82 kg) | 100 | 94 | 90 | 153 |
| 200 lb (91 kg) | 111 | 105 | 100 | 170 |
| 250 lb (113 kg) | 139 | 131 | 125 | 213 |
Las calorías brutas incluyen el metabolismo en reposo. Por milla, caminar más despacio muestra algo más de calorías brutas simplemente porque la caminata dura más y el gasto en reposo sigue sumándose.
Consejos para quemar más calorías caminando
- Añade pendiente. Las cuestas o la inclinación de la cinta aumentan el gasto mucho más que ir más rápido. El gráfico sobre los resultados muestra el efecto en tu propia caminata.
- Camina más tiempo en lugar de solo más rápido. Las calorías totales aumentan con el tiempo, así que 15 minutos extra suelen superar a un ritmo ligeramente más rápido.
- No te apoyes en los pasamanos. Sujetarte a los pasamanos de la cinta quita peso a tus piernas y puede reducir el gasto real muy por debajo de la estimación mostrada.
- Usa las calorías netas en tu registro de comidas. Tus necesidades calóricas diarias ya incluyen el metabolismo en reposo, así que sumar las calorías brutas del ejercicio cuenta esa parte dos veces.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman caminando una milla?
En terreno llano, la mayoría de los adultos queman aproximadamente 0.5–0.6 kcal por libra de peso corporal por milla si se cuentan las calorías brutas. Con la ecuación de la ACSM, una persona de 160 lb (72.6 kg) que camina 1 milla a 3 mph quema unas 84 kcal, de las cuales unas 58 kcal están por encima del metabolismo en reposo. Por milla, la velocidad importa menos que el peso y la pendiente.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
La ecuación para caminar del American College of Sports Medicine (ACSM): VO₂ (mL/kg/min) = 0.1 × velocidad (m/min) + 1.8 × velocidad × pendiente + 3.5. El consumo de oxígeno se convierte en energía a razón de unas 5 kcal por litro de oxígeno: kcal/min = VO₂ × peso corporal (kg) ÷ 1000 × 5.
¿Cuál es la diferencia entre calorías brutas y netas?
Las calorías brutas incluyen la energía que tu cuerpo quemaría de todos modos en reposo (1 MET, 3.5 mL/kg/min de oxígeno). Las calorías netas restan esa parte en reposo y muestran solo la energía extra que causa la caminata, que es la cifra más adecuada para sumar el ejercicio a un registro de comidas.
¿Cuánto aumenta la pendiente las calorías quemadas?
Mucho. En la ecuación de la ACSM, cada 1% de pendiente suma 1.8 × velocidad al costo de oxígeno. A 3 mph, una pendiente del 5% aumenta el gasto aproximadamente un 60% respecto al terreno llano, y una pendiente del 10% lo duplica con creces.
¿Caminar más rápido quema más calorías por milla?
Solo un poco. Por minuto, caminar más rápido quema claramente más, pero también terminas antes. Por milla, la ecuación de la ACSM da casi las mismas calorías entre 2.5 y 3.5 mph. Por encima de unas 4 mph, caminar se vuelve ineficiente y el costo real sube más rápido de lo que predice la ecuación, algo que reflejan los valores MET del Compendium.
¿Qué precisión tiene una estimación de calorías al caminar?
Las ecuaciones como la de la ACSM suelen tener un margen de un 10–20% para la mayoría de las personas. La forma física, la composición corporal, el terreno, cargar peso, el viento y la técnica al caminar cambian la cifra real. Las pulseras de actividad tienen errores similares o mayores.
¿Qué son los METs?
Un MET (equivalente metabólico) es la energía que usas en reposo, definida como 3.5 mL de oxígeno por kg de peso corporal por minuto, o aproximadamente 1 kcal por kg por hora. Caminar a 3 mph equivale a unos 3.3–3.5 METs, así que quema unas 3.5 veces tu gasto en reposo.
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